不同年齡層竟各有最速配運動?30歲靠「這個」狠狠瘦!

Aug. 11 2016
Health

文/記者詹佳芸 圖/擷取自Pinterest

選擇最適合自己的方法,持之以恆才能練成好身材。(圖片擷取自ootdworkout Instagram)
隨著運動的風潮越來越興盛,每天上健身房也成了許多人每天下班、下課後的日常習慣,而不管是想紓壓、想減肥……等各種原因,你還在遵循著一成不變的運動菜單嗎?不如先來瞄準不同年齡層從事何種運動,更有效率、好處最多吧!以下iStyle就幫你從20、30、40、50等歲數,列舉出最推薦的運動項目,以及如何讓效果事半功倍的Tips。

20s:跑步、瑜伽
這年齡層的人因為剛步入職場,許多人不懂得如何在工作與生活中達到放鬆和平衡,常會產生失眠、憂鬱症、免疫系統和消化系統下降……等慢性疾病,建議用跑步和瑜珈等健康的方式紓解壓力。
運動計畫:
跑步的話建議每週5次、每次持續30分鐘;如果沒時間的話,也可以提升運動強度後,調整為每週3次、每次25分鐘。瑜珈則每週可進行1至2次。

30s:間歇性有氧運動、重量訓練
運動生理學專家Mike Siemens指出,此時由於新陳代謝速度正在下滑、加上肌肉量逐漸流失,30幾歲的人可能每年就增加將近1公斤!因此從事間歇性鍛鍊能夠讓你在停止運動之後,仍然持續燃燒卡路里;而如果要找回流失的肌肉量的話,只靠皮拉提斯這類活動來「維持」肌肉量是不夠的,須進行重訓活動來加以「重建」,並以「一次最多連續舉8~12下」的重量為恰當基準。
運動計畫:
‧間歇性有氧:
運動強度量化,一開始先從事8、9分的強度(喘到說不出話的程度),接著降低到6、7分(能夠在不氣喘吁吁的狀態下說出約10個字),然後持續重覆。
一週2、3次,每次20~40分鐘,兩種強度的時間比和運動項目,可依個人情況自行調整。
‧重量訓練:
加強訓練「大肌肉群」,像是胸、腿、背和肩等部位,每個流程共做2~3套。

40s:多運動,任何一種都行
同樣由於新陳代謝下降的關係,40幾歲的人身體機能會變得更為下降、脆弱,此時則應藉由運動防止細胞受損。
運動計畫:
重訓、慢跑、核心訓練、健走、騎單車……等。

50s+:慢跑、跳繩、登山
研究指出,50代的人腿部肌肉越活躍,腦部老化程度就越低,因為當肌肉活躍運作時,便會釋放出刺激腦細胞的神經化學物質,且由於腿部是人體最大的肌肉群,所以想要有效防止腦部退化的話,「加強鍛鍊腿部肌肉」會是非常推薦的運動項目。
同時由於骨骼在從事負重運動時會因為受力增加,有利於骨骼生長因子活躍,因而刺激骨本生長,所以像登山這類的「負重訓練」,還能夠有效維持住因為更年期而不斷下降的骨質密度。
運動計畫:
能夠增強腿部肌肉的運動,例如慢跑、健走、跳繩、登山等,每週3次、每次45分鐘。

看完自己最適合的運動項目後,別忘了還是要「定時運動、「控制飲食雙管齊下,並配合正確的減肥觀念持之以恆,才能夠有效練成好身材唷。

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