肩頸痠痛、肌肉緊繃?美運動專家:不必花錢按摩「一顆小球」就放鬆!

Mar. 19 2018
Body

文/記者田培耘

即使沒有特別運動,只是一般的作息活動,都會造成肌肉疲勞!(擷取自Instagram xxhikarixx)

每天例行的作息與活動,都會對身體肌肉累積一些疲勞及損傷,即使一整天坐著,或甚至躺著睡覺一整天,都是如此。美國運動專家布瑞特·康崔拉斯(Bret Contreras)及凱莉·戴維斯(Kellie Davis)在新書中提到,不管是整天坐辦公桌造成的肩頸痠痛,或是做一回紮實的運動訓練,都會讓肌肉緊繃。

肌肉筋膜放鬆
我們的肌肉若在放鬆狀態,感覺起來應該像水一樣滑順,而非一袋充滿結節的彈珠。有時候就算只是睡覺,起床也會發現脖子一動就痛,轉都不能轉;或是沒有多做什麼事,但卻莫名發現全身肌肉緊繃很不舒服。
美國運動專家布瑞特·康崔拉斯及凱莉·戴維斯(Kellie Davis)說明,日常的作息活動,甚至只是坐在沙發看電視、躺著睡覺一整天,都有可能使肌肉疲勞或受傷,可藉由肌肉筋膜放鬆術(Self-myofascial release,簡稱為SMR)舒緩這些困擾。除非能經常花錢找治療師按摩,否則可以準備一些小東西,像是網球、高爾夫球、按摩球,甚至是PVC塑料管,在家就可以放鬆舒緩肌肉。

週末在家睡一整天,幾乎沒有活動,也會使肌肉緊繃。(擷取自Instagram xxhikarixx)

按摩前肩與胸部
1. 俯臥在地上或是面向牆壁站著,將藥球、網球或按摩球,放置在胸部的上端。

2. 用手臂與下身支撐大部分的體重,然後逐漸將重量壓在球上。

3. 用畫圓的方式滾動球,大約從上胸中間滾到肩膀的前方。

4. 如果你發現一處特別的壓痛點,讓球多停留在此幾秒,以達到更多的放鬆。

按摩臀大肌上部

1. 將藥球、網球或按摩球,放在一邊的髖部下方,呈現坐姿。

2. 將手置於身後,大部分的體重由手和腳支撐。

3. 將球來回滾動,以多種角度按壓你的臀大肌上部與上外部。

4. 對於女性來說,這附近有相當多的激痛點。如果你發現一處特別的壓痛點,讓球多停留在此幾秒。

高爾夫球按摩腳底(足底筋膜)
1. 一開始可以呈現坐姿或站姿,將高爾夫球、網球或按摩球,置於腳掌附近。

2. 將腳底板壓在球上。

3. 將球前後滾動並逐漸增加壓力。

點下頁!雙腿浮腫緊繃,請「這樣伸展」來放鬆!

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