梨形身材Bye！瑜伽女神5招對抗「假胯寬」告別大腿根部肉肉

2020/10/20 17:50

文／記者胡琪俐　圖／記者余家緯

瑜伽女神透過5個居家簡易動作，帶大家對抗假胯寬。

站到鏡子前檢視一下，你的大腿根部兩側是不是明顯突起，不只讓屁屁位置看起來變低、腿也短了？這其實都是「假胯寬」惹的禍！趕快跟著瑜伽女神Miya夏米雅動起來，5個在家就能做的瑜伽動作，有效對抗短腿元凶。

什麼是假胯寬？Miya夏米雅指出：「亞洲女生在生理構造上，下半身比較容易囤積脂肪，如果又加上久坐、少運動，骨盆周圍跟大腿根部就累積更多脂肪。」而這些頑固的脂肪，讓臀部線條在視覺上往下垂，使下半身看起來粗壯，也就是所謂的「梨形身材」。

示範影片中，Miya夏米雅分別講解5個動作，其中包括束角式Baddha Konasana、臥姿束角式Supta Baddha Konasana、橋式pelvic curl、蚌殼式clam、跪姿側踢side kick kneeling，從伸展大腿內側、活動髖關節，到雕塑臀部、大腿外側等，皆能改善假胯寬問題，讓臀部線條更加緊實，微笑線再往上走。

束角式Baddha Konasana
呈坐姿時雙腳併攏，雙腳內收靠近臀部，想像膝蓋像蝴蝶翅膀一樣，輕輕往下打開；如同一本翻開的書，藉由外腳刀、腳後跟互相抵抗，把腳掌翻開更多；若腰背脊椎不易打直，用雙手輔助輕推，讓胸口往上提更多，停留10到15個呼吸。

進行束角式時，想像腳掌是一本翻開的書，讓膝蓋往持續下沉。

臥姿束角式Supta Baddha Konasana
雙腳來到束角式位置，身體慢慢躺下來，保持上半身放鬆，雙手感受一下雙腿內側溫柔的被打開來，地心引力會帶著你的膝蓋，慢慢再往下走，輕輕閉上眼睛，可以在這裡停留同樣10到15個呼吸。

橋式pelvic cur
雙腳踩在地板上，讓雙腳腳掌及膝蓋都平行，雙腳稍微靠近臀部多一點、腿垂直地面，雙手來到骨盆兩側，吸氣時身體放鬆，吐氣時腹部溫柔下沉，把背部貼到瑜伽墊上去之後，尾椎輕輕一捲，順著這個方向推臀部往上進入橋式pelvic curl，雙手到背後互扣，臀部吐氣往上、吸氣往下，以10次為1組做3組。

蚌殼式clam
上半身放鬆側躺，背部與骨盆都垂直地面，保持身體穩定後，讓膝蓋像蚌殼一樣打開，吐氣時打開、吸氣時回原位，確實感受到臀肌往內集中收緊，10次為1組做2到3組。

跪姿側踢透過踢腿訓練臀部，讓肌肉線條更緊實。