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LIFESTYLE
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運動後也不挨餓!運動營養師:這樣吃「增肌減脂」最有效!

2016/05/27 09:40

文/記者汪瑋琪 圖/擷取自karlie kloss instagram

Health

運動前後到底吃什麼才不會造成身體負擔,令人大傷腦筋,運動營養師現在就要告訴你!

不同的運動項目有不同飲食重點,就連運動前後也有不一樣的飲食方式,肚子很餓又怕吃了會胖,讓你大傷腦筋?其實,在運動後只要吃對食物、吃對時間,不僅可以快速恢復體力,還能修復肌肉。到底該吃什麼?又該在什麼時候吃?就讓運動營養師來告訴你吧!

1 有氧運動前該吃?
如果你選擇的運動是騎腳踏車、游泳、跑步......等這類有氧運動,運動前的飲食請掌握「低脂肪、適量蛋白質,高碳水化合物」這三個原則,像是杏仁牛奶、香蕉或是燕麥都是很好的選擇。運動營養師Barbara Lewin表示,這些食物都能提供運動所需的能量,另外他也提醒,運動前1至1分半小時內吃完比較好。

運動後該補充?
當你運動完後,攝取一份輕食,除了可以讓身體恢復精力外,也是修補肌肉的熱量來源,所以適當進食非常重要。紐約營養學家Leah Kaufman表示,運動完攝取碳水化合物和蛋白質能減緩肌肉痠痛。曾有研究發現,在運動後喝低脂巧克力牛奶可以保護蛋白質和肌肉,對恢復身體很有幫助。 

2 肌力訓練前該吃?
如果你是選擇深蹲、伏地挺身......等這類肌力訓練,運動前也請掌握吃「低升糖指數的碳水化合物和優質蛋白質」原則,美國NBA亞特蘭大老鷹籃球隊的營養師Marie Spano表示,低升糖指數的碳水化合物,像是雞蛋或肉類都有助於肌肉分解、降低疲勞感,蛋白質則有助於肌肉生長和修復,在運動前1~2小時攝取碳水化合物和蛋白質,可以避免運動後血糖下降的不適,降低疲勞和饑餓感,還能增加運動的能量。

運動完後該補充?
運動後會讓脂肪組織的吸收變弱,肌肉吸收養分變強,這時候放心吃碳水化合物和蛋白質還能雕塑身形。另外,若要補充水分,Marie Spano表示,如果你持續肌力訓練1小時,運動完喝水解渴就好,如果超過1小時,喝運動飲料能適當補充電解質,還可以加強身體的能量。

點下頁! 路跑賽前後的飲食關鍵是...

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