長跑一次就上手！掌握「三段式速率」不管距離多遠都能輕鬆跑！

2016/08/20 12:52

文／記者汪瑋琪　圖／擷取自printest

想和朋友一起路跑又怕累？利用「三段式速率」的跑法也能讓你輕鬆成為長跑達人！

路跑雖然正夯，但是很少有長跑經驗，甚至幾乎沒有運動習慣的你在朋友熱情的邀約下心情一定極為複雜，想去卻又怕自己跑不動拖累大家，既然如此何不先建立長跑的運動習慣？其實長跑沒有那麼難，只要從三種速率訓練起，相信你也能和長跑選手一樣輕鬆、快樂地跑完全程，甚至還能建立運動習慣達到燃脂、瘦身的效果。

1 快走+慢跑
就算已經先在跑步前暖過身，但是剛起跑的時候還是要讓身體稍微適應一下，先調整步伐比速度還更重要。
5分鐘：以溫和、緩慢的散步方式走路，讓身體習慣動起來的感覺，再逐漸調整步伐加快走路速度。
1分鐘：這時候的身體已經進入狀況，可以開始慢跑。
2分鐘：漸漸降低步伐，恢復快走。
前三組跑步方式重覆10次後，利用最後5分鐘降低走路速度，以慢走的方式幫身體降溫，讓心跳恢復正常。

2 快走+快跑
當你已經適應慢跑後，可以開始增加步伐、加快速度挑戰更難的跑步方式。
5分鐘：當身體已經習慣平常的跑步速度後，做完暖身運動可以直接用快走的方式熱身。
30秒：快速衝刺會讓心臟跳動頻率和功能加強，運動強度提升也可以增加耐力。
90秒：快速衝刺30秒後漸漸恢復快走，緩和一下心跳。
前三組跑步方式重覆10次後，利用最後5分鐘降低走路速度，以快走的方式幫身體降溫，讓心跳恢復正常。

3 慢跑+快跑
適應前者快走步驟的人就可以開始嘗試難度最高的跑步方式，用慢跑暖身，加上快跑達到身體極限。
5分鐘：用溫和的慢跑幫身體開機、暖身。
1分鐘：快跑30秒／慢跑30秒
2分鐘：快跑1分鐘／慢跑1分鐘
4分鐘：快跑2分鐘／慢跑2分鐘
8分鐘：快跑4分鐘／慢跑4分鐘
4分鐘：快跑2分鐘／慢跑2分鐘
2分鐘：快跑1分鐘／慢跑1分鐘
1分鐘：快跑30秒／慢跑30秒
以上述間接式跑步方式為一組，提高運動和燃脂效果，全程以一組的方式輪替，利用最後10分鐘降低走路速度，以快走的方式幫身體降溫，讓心跳恢復正常，利用「三段式速率」訓練跑步，既不難上手也能讓你在不傷害身體的前提下輕鬆建立長跑習慣。