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大餐後兩天開始輕斷食!營養師:全球最健康「西非飲食」食譜成功解膩不發胖!

2017/01/29 08:00

文/記者李晨詠

貝嫂維多利亞‧貝克漢(Victoria Beckham)是輕斷食應援名人,每週選擇兩天控制熱量,生了四胎身材照樣無敵。

過年期間,你也是以一個狂吃的節奏度過嗎?小心!高油、高糖、高熱量的食物不僅讓體重增加,更會造成腸胃不適。營養師張湘寧建議,在農曆春節連假的中間,不妨開始實施歐美超流行的「輕斷食」飲食法,「大餐後執行2天,每日攝取總熱量以1000大卡為基準,減輕身體負擔,讓開工更輕鬆。」

1000大卡輕斷食飲食法
營養師張湘寧提點,輕斷食飲食法可結合「西非飲食」原則,以蔬果、全穀物、豆類、魚肉為主,根據英國劍橋大學研究西非飲食是全球最健康飲食方式,健康指數甚至超越日本飲食,以低卡、低糖、高纖為特色,富含膳食纖維、Omega 3不飽和脂肪酸,能改善營養過剩、降低肥胖與罹患糖尿病的風險。值得注意的是,每日攝取熱量不可低於1000大卡,避免身體啟動救命機制,加速身體肌肉分解,未來更容易復胖。

大餐後2日實行
Day 1:燕麥水果餐(早)+地瓜照燒豬肉餐(中)+玉米薑絲魚片餐(晚)
早餐:燕麥水果餐(熱量約300大卡,纖維8.6公克)
材料:40公克燕麥、2顆百香果、1顆水煮蛋
作法:
Step 1:燕麥40公克,加溫水沖泡後,再加入2顆百香果果粒調勻即可。
Step 2:蛋放入大同電鍋內的鐵架上,加入七分水杯的水蒸熟即完成水煮蛋。

 

OATMEALS NY(@oatmealsny)張貼的相片 於 2017 年 1月 月 28 12:19下午 PST 張貼

 

午餐:地瓜照燒豬肉餐(熱量約329大卡,纖維約9.1公克)
材料:150公克帶皮地瓜、70公克豬後腿瘦肉、100公克青花菜、50 公克玉米筍、鹽、味醂、醬油
作法:
Step 1:地瓜將皮刷洗乾淨,蒸熟後可以連皮一起吃。
Step 2:豬後腿瘦肉切絲後,加入1大匙味醂和1大匙醬油醃10分鐘,再用強力微波3分鐘至熟即可。
Step 3:青花菜和玉米筍洗淨後,放入滾水,加鹽川燙3分鐘即可。

 

Tereza Šlancarova(@terezas_diary)張貼的相片 於 2017 年 1月 月 25 9:25下午 PST 張貼

 

晚餐:玉米薑絲魚片餐(熱量約377大卡,纖維12.5公克)
材料:300公克水煮玉米、100公克鯛魚片、50公克有機綠豆芽、薑絲、鹽、米酒、一顆奇異果
作法:
Step 1:玉米洗淨後用電鍋,外鍋加1杯水,蒸熟即可。
Step 2: 鯛魚片洗淨後,放入湯鍋,加入薑絲、鹽、一湯匙米酒煮滾即可。

 

Diana Lynn Saguiped Calvadores(@rafaelandysabelasmommy)張貼的相片 於 2017 年 1月 月 25 9:36下午 PST 張貼

 

點下頁!Day 2食譜跟著做

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