中秋烤肉怕負擔？美生菜之外營養師盤點：這些超級食物還能抗老！
2022/09/08 16:30文／記者劉雅嫺 圖／品牌提供、翻攝自IG
每到中秋必烤肉！無論是肉類、海鮮一字排開超澎湃，但擔心吃得有負擔嗎？營養師張菀芩建議，其實從採買時就可以聰明選擇，搭配健康烤肉的三個秘訣，保證無需妥協健康也能吃得美味又愉快！
營養師表示，採買時除了建議肉類、海鮮都可多元以外，也別忘了多選擇一些多樣顏色、飽足度高之類的蔬菜，除了常見的美生菜外，像是紫蘇葉、青花椰苗、杏鮑菇、牛番茄等也很不錯，是讓烤肉吃起來更爽口的關鍵。
健康烤肉秘訣一：以新鮮食材自製醬料取代烤肉醬
一般市售的烤肉醬成分較複雜且鈉含量較高，也含有許多精緻糖，建議輕刷一層帶過即可。或是試試以蔬果自製的簡單醬料，作為烤肉或海鮮的搭配沾醬，鈉含量不僅只有市售烤肉醬的 1/5，更能攝取到蔬菜營養，讓身體清爽無負擔。
【DIY清爽地中海式莎莎沾醬】
食材：
牛番茄2顆、洋蔥1/2顆、青辣椒4支、九層塔或羅勒葉少許、檸檬半顆、蒜頭4-5瓣。
調味料：
橄欖油1大匙、海鹽1小匙、義大利香料適量、黑胡椒粒少許適量、蘋果醋1小匙。
作法：
1、將牛番茄、洋蔥、青辣椒、九層塔、蒜仁等食材洗淨後切碎丁備著，檸檬擠汁備用。
2、將上述食材放入碗中，再拌入橄欖油、海鹽、義大利香料、黑胡椒、檸檬汁、蘋果醋等調味拌勻，放入冰箱靜置30分鐘以上就可以了。
健康烤肉秘訣二：搭配有高濃度植化素的超級食物
想讓烤肉提升營養豐富度，搭配含有高濃度植化素的超級食物，是最聰明的選擇！如美生菜、紫蘇葉、杏鮑菇、牛番茄等都很不錯，除了含有膳食纖維也能增加飽足感，其中杏鮑菇含有有機硫化物、多醣體等營養素，牛番茄則含有豐沛的茄紅素、β-胡蘿蔔素，都是具抗老化作用的蔬菜，與肉一起搭配，不僅解油膩，更能同時攝取到完整且均衡的營養。
另外像是日本近期最夯的「三日青花椰苗」也很適合，其是以青花椰菜發芽三天大的小寶寶，因還在發芽階段，具有強大的抗氧化力與酵素能量，同時口感清脆且辛香，與肉類或海鮮都是很平衡的搭配。
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健康烤肉秘訣三：避免讓肉烤到焦掉
當肉經過高溫烤焦的同時，因所含的油脂及鹽分較高，易產生多環芳香烴、異環胺、丙烯醯胺等致癌物質，此外，當烤肉的油脂滴到炭火上，也可能產生揮發性的有毒物質，對健康帶來負擔。
難以掌握火侯的話，建議香腸、較厚的肉片等不好烤熟的食材，可以先將這些食物汆燙或蒸熟到半熟後，再短時間燒烤，就能減少高溫燒烤的時間。