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進入滾筒放鬆
滾筒有許多不同的硬度，要根據你的忍痛度與經驗來選擇。軟式滾筒適合初學者或是肌肉比較敏感的人，而進階者則可以嘗試較硬的滾筒。
請記得，「肌肉筋膜放鬆」不是要你承受痛苦與折磨，些許的疼痛是可以，但不要做得太超過，那反而會難以放鬆。使用滾筒本身就是一種不錯的訓練，因為你要調動整個身體去操作它。請按照你可以適應的步伐，每週慢慢地增加按壓的強度。你不用花一堆時間滾來滾去，一個肌群大約來回滾個5到10次就夠了。
小腿
1. 坐在地上雙腳伸直，小腿輕鬆地放在滾筒上。
2. 用手臂支撐體重，讓髖部離開地面。
3. 鎖定你的雙膝，讓滾筒在膝窩至腳踝之間前後滾動。
4. 旋轉腳掌，將壓力分別強調在小腿的中間、內側與外側，使整個小腿肚都能受到按壓。
5. 如果想再增加壓力，可以將腳交叉，將壓力一次集中在一腳。完成後，再換成另一腳。
腿後肌群
1. 坐在滾筒上，雙手支撐在後，雙腳伸直在前。
2. 讓滾筒來回滾動，範圍遍及整個腿後肌群。
3. 如果要再增加壓力，可以將雙腿交叉，將壓力一次集中在一腳，完成後，再換另一腳。
（部份內容擷取自「強曲線・翹臀終極聖經」，橡實文化）
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