夏天美背計畫！簡單5招打造完美背殺 跟虎背熊腰說ByeBye

每到夏天，女孩們美背洋裝、露背小可愛紛紛出籠，不論是韓國女團BLACKPINK成員Jennie，IG Po出一套惹火的背後鏤空綁帶上衣、繫繩一路交叉纏繞至招牌螞蟻纖腰，美背全露、火辣指數破表；或是TWICE 成員Sana 美背全裸拍寫真，在沙灘上擺出撩人姿態，超性感模樣也讓粉絲群體暴動！顯然「美背」已是每位女孩們夏日決勝負的關鍵！

「美背」在夏天已是每位女孩們決勝負的關鍵！（圖／翻攝自twicetagram、jennierubyjane IG）

但是想要擁有美背，除了勤搽防曬、美白、抗痘外，練成漂亮的背肌也是一大重點，現在就趕緊跟著健身教練Nicky，只要簡單5動作練出「仙女背」，打造完美背殺！

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跟著健身教練Nicky，只要簡單5動作就能練出「仙女背」，打造完美背殺！

夏天美背計畫 #1眼鏡蛇式

Step1.趴在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，雙手支撐於胸部兩側做準備。
Step2.吐氣時雙手撐地幫助上半身抬離地面。

※每次停留15秒，並保持呼吸不要憋氣，重複4組。

眼鏡蛇式，吐氣時雙手撐地幫助上半身抬離地面。（圖／記者黃敬文攝）

夏天美背計畫 #2鳥狗式

Step1.採四足跪姿，雙手雙腳與肩同寬。
●NG→注意不要駝背及拱腰。
Step2.將一邊手臂與對側腿部伸直，肚子收緊，保持核心穩定。
●NG→注意動作回來時，手與腳不要碰地，再慢慢延伸出去。

※每次停留05-10秒，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複4組。

鳥狗式，採四足跪姿，將一邊手臂與對側腿部伸直，肚子收緊，保持核心穩定。（圖／記者黃敬文攝）

夏天美背計畫 #3橋式

Step1.平躺於地板上，將背部往地面平貼，雙手放置兩側，腳與肩同寬屈膝地板。
Step2.收緊肚子，將臀部抬起夾緊，讓身體呈現一直線，雙手自然垂放兩側。

※每次停留03-05秒，再回到初始姿勢，重複4組。
●NG→注意臀部下來時，不要碰到地板，再慢慢往上。

橋式，收緊肚子，將臀部抬起夾緊，讓身體呈現一直線，雙手自然垂放兩側。（圖／記者黃敬文攝）

夏天美背計畫 #4泳式

Step1.趴在瑜伽墊上，雙手雙腳打直，並與肩同寬。
●NG→注意不要脖子出力，保持放鬆，讓頸椎腰椎呈一直線。
Step2.模仿水中游泳姿式，輪流舉起對側手腳，手臂保持在耳朵兩側，刺激背部出力。
●NG→切記不要同手同腳，才能有效平均鍛鍊到兩側背肌

※每次停留30秒，並保持呼吸不要憋氣，重複4組。

泳式，模仿水中游泳姿式，輪流舉起對側手腳，手臂保持在耳朵兩側，刺激背部出力。（圖／記者黃敬文攝）

夏天美背計畫 #5 W字伸展

Step1.趴在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，雙臂伸直向上五指張開。
●NG→注意不要脖子出力，肚子務必收緊。
Step2.屈肘向下，將手肘用力向後夾緊，感受背部肌肉的擠壓感。
●NG→此動作可以放慢去做，切記不要聳肩，確定發力點是正確的。

※每次做10-15下，並保持呼吸不要憋氣，重複4組。

W字伸展，屈肘向下，將手肘用力向後夾緊，感受背部肌肉的擠壓感。（圖／記者黃敬文攝）

以上簡單5招就能練出「仙女背」，女孩們夏天就是要把性感美背秀出來，背部肌膚要呵護，美背的曲線也是要Get Ready！想知道更多美背動作嗎？趕快點開上方影片一起在家裡試試！

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