吃錯東西越運動越胖！營養師傳授懶人專用「鮮奶輕運動法」事半功倍
2022/05/19 16:30文／記者邱巧貞 圖／品牌提供、pexels
每次準備好最潮的運動裝備，想展開運動養成計畫，到頭來卻感覺力不從心而放棄，想過上好好運動的健康生活卻總是充滿挑戰？
網紅營養師杯蓋分享，平常沒有規律習慣的「輕運動族」，在運動初期可能因身體不適應，不自覺放棄了運動計畫，像是運動完肌肉痠痛好幾天，或是運動後想大吃一頓，結果導致效果不彰，這些許多人都曾遇到的運動困境，其實可以善用「飲食」應對，讓運動計畫更順利！
運動前後到底應該吃什麼？看著身邊的健身族努力計算該多少蛋白質、醣類及營養素，但對於從事慢跑、騎腳踏車等的「輕運動族」來說，似乎太難上手。營養師杯蓋建議新手可以嘗試用「鮮奶」作為運動補給，不僅可輕鬆攝取到蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣）的天然營養組合，更有助於提升耐力、幫助運動後恢復等好處，杯蓋表示，輕運動族應該要喝鮮奶包括以下三個原因。
原因1：鮮奶的乳糖及高補水效果 可幫助延長耐力
鮮奶中的醣類「乳糖」可做為耐力運動的能量來源，並幫助肌肉肝醣再合成，作為運動主要燃料的使用，以此維持運動的續航力。另外，國外研究指出，鮮奶可以促進水合作用，保留水分效果更勝過純水，進而減少運動過程中體液流失對耐力的損害。
原因2：鮮奶的鈣質、蛋白質、醣類 可幫助運動後恢復
長時間運動下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議運動前可以補充鈣質，作為神經元重要調節劑，來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後，肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑，讓身體恢復好的狀態。
原因3：鮮奶含醣類:蛋白質=2:1營養比例 適合不懂營養計算的新手攝取
營養師建議，運動後要適量補充醣類及蛋白質，並可設定「運動後一小時補充醣類:蛋白質=2~3:1」的目標，一杯市售290ml鮮奶含45公克醣類、22公克蛋白質，如果是不熟悉營養素計算的輕運動族，可以選擇喝鮮奶來達成能量補充、修復肌肉的目的。
營養師杯蓋建議，輕運動族以「一天兩份奶」作為標準，即每天攝取兩杯240毫升的鮮奶，從日常飲食開始奠定身體狀態的基礎，再搭配規律運動習慣的自我訓練雙管齊下，更有效實踐健康運動生活計畫。
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