睡眠債根本還不完!「秒入睡」不見得睡得好 專家曝:想當睡眠富翁這樣做
2023/06/23 18:00文/記者邱巧貞 圖/品牌提供、下載自pexels
現代人生活壓力大,許多人都難以有良好的睡眠品質,也容易導致「睡眠負債」的問題,其中經常發生的狀況包含假日的睡眠時數比平日多兩小時以上、通勤時常在大眾運輸上睡著、上班時昏昏欲睡等情況。
根據美國睡眠醫學會提供的建議睡眠時數,成人每天至少要睡滿7至9小時,但仍有許多人出現睡醒後依舊活力不足的狀況,因為睡眠不足並不只有「睡眠量不足」的問題,還包含淺眠、睡不好等「睡眠品質低下」都會產生影響,長期處在不良睡眠品質的睡眠負債中,容易破壞生理時鐘,易產生情緒波動、緊張不安等問題。
針對現代人的睡眠困擾,屈臣氏專業藥師提出「睡前黃金三法則」, 依循簡單三步驟在睡前打好睡眠基礎,透過嗅覺、視覺、聽覺、體感覺、心感覺的體驗幫助五感放鬆安定,幫助自己成為睡眠富翁。
Tips1:睡前兩小時培養睡意
睡前一至兩小時,建議減少使用3C產品,避免藍光影響褪黑激素的分泌。建議可食用香蕉、牛奶、洋甘菊茶等有助放鬆的食物,或是可補充含有GABA的保健食品。
GABA(全名為Gamma-aminobutyric acid)能緩解緊繃情緒、調節生理機能,進一步穩定「心感覺」,其實消化道機能也會間接影響睡眠,因此亦能透過益生菌及酵素類保健食品加強夜間體質管理,亦能幫助提升睡眠好品質。
Tips2:睡前一小時深層放鬆
在睡前一小時,進行一場療癒身體及心靈的SPA,例如選擇使用能幫助情緒安定的薰衣草乳液塗抹全身,亦可用拳頭加強按摩整日久站後緊繃的小腿處,透過「體感覺」解放疲勞;臉部的保養可選擇使用具滾珠的眼霜按摩眼部;按摩的同時可搭配輕音樂,透過「聽覺」達到紓壓放鬆效果。
Tips3:睡前十分鐘 打造儀式感
於睡前關鍵十分鐘,打造良好的睡眠環境、提升睡眠品質。像是透過香氛精油提升「嗅覺」感受,搭配腹式呼吸法調整呼吸節奏,最後也可戴上蒸氣眼罩,舒緩一整天的「視覺」疲勞,還能打造全黑無光睡眠環境,幫助身心進入睡眠模式。
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