肩頸痠痛、肌肉緊繃？美運動專家：不必花錢按摩「一顆小球」就放鬆！

即使沒有特別運動，只是一般的作息活動，都會造成肌肉疲勞！（擷取自Instagram xxhikarixx）

每天例行的作息與活動，都會對身體肌肉累積一些疲勞及損傷，即使一整天坐著，或甚至躺著睡覺一整天，都是如此。美國運動專家布瑞特·康崔拉斯（Bret Contreras）及凱莉·戴維斯（Kellie Davis）在新書中提到，不管是整天坐辦公桌造成的肩頸痠痛，或是做一回紮實的運動訓練，都會讓肌肉緊繃。

肌肉筋膜放鬆
我們的肌肉若在放鬆狀態，感覺起來應該像水一樣滑順，而非一袋充滿結節的彈珠。有時候就算只是睡覺，起床也會發現脖子一動就痛，轉都不能轉；或是沒有多做什麼事，但卻莫名發現全身肌肉緊繃很不舒服。
美國運動專家布瑞特·康崔拉斯及凱莉·戴維斯（Kellie Davis）說明，日常的作息活動，甚至只是坐在沙發看電視、躺著睡覺一整天，都有可能使肌肉疲勞或受傷，可藉由肌肉筋膜放鬆術（Self-myofascial release，簡稱為SMR）舒緩這些困擾。除非能經常花錢找治療師按摩，否則可以準備一些小東西，像是網球、高爾夫球、按摩球，甚至是PVC塑料管，在家就可以放鬆舒緩肌肉。

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週末在家睡一整天，幾乎沒有活動，也會使肌肉緊繃。（擷取自Instagram xxhikarixx）

按摩前肩與胸部
1. 俯臥在地上或是面向牆壁站著，將藥球、網球或按摩球，放置在胸部的上端。

2. 用手臂與下身支撐大部分的體重，然後逐漸將重量壓在球上。

3. 用畫圓的方式滾動球，大約從上胸中間滾到肩膀的前方。

4. 如果你發現一處特別的壓痛點，讓球多停留在此幾秒，以達到更多的放鬆。

按摩臀大肌上部

1. 將藥球、網球或按摩球，放在一邊的髖部下方，呈現坐姿。

2. 將手置於身後，大部分的體重由手和腳支撐。

3. 將球來回滾動，以多種角度按壓你的臀大肌上部與上外部。

4. 對於女性來說，這附近有相當多的激痛點。如果你發現一處特別的壓痛點，讓球多停留在此幾秒。

高爾夫球按摩腳底（足底筋膜）
1. 一開始可以呈現坐姿或站姿，將高爾夫球、網球或按摩球，置於腳掌附近。

2. 將腳底板壓在球上。

3. 將球前後滾動並逐漸增加壓力。

點下頁！雙腿浮腫緊繃，請「這樣伸展」來放鬆！

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