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防疫焦慮睡不好?5招睡前瑜伽「躺著做」 放鬆身心助好眠

2021/07/01 18:00

文/記者林秀豪

因為疫情關係,老是失眠、睡不好嗎?許多人每天下午緊盯指揮中心記者會,心情隨著新增感染人數高低而起伏,即使上了床也常常想東想西,輾轉難眠影響了隔天工作效率,反而讓壓力累積更多。現在跟著香香老師,練習5招「躺」著做睡前瑜伽,簡單伸展動作搭配呼吸,就能徹底放鬆身心,療癒又助眠喔!

香香老師分享5招睡前瑜伽「躺著做」,簡單伸展動作搭配呼吸,療癒又助眠!

一、抱膝式

Step1.吸氣雙腳屈膝踩在地板上。
Step2.吐氣將膝蓋彎曲抱於胸口上,雙手輕放膝蓋上。
Step3.如果可以的話,吸第二口氣時,膝蓋能再靠近胸部,此刻臀部會有點離地。 

※每次停留3個呼吸,再慢慢帶回來,重複2組。
※此動作可以放鬆臀部下背

抱膝式,雙腳屈膝踩在地板上,將膝蓋彎曲抱於胸口上,雙手輕放膝蓋上。

二、腹斜肌群伸展

Step1.雙手輕放地板上,注意手的高度不高過於肩膀。
Step2.吸氣雙腳扭轉至左側,雙眼視線看向右側。

●注意兩個肩膀必須緊貼在地板上

※每次停留3個呼吸,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

※此動作可以放鬆胸部腹部下背臀部肌肉。

腹斜肌群伸展,注意手的高度不高過於肩膀,兩個肩膀必須緊貼在地板上。

三、仰躺蝴蝶式

Step1.將雙腳輕放於地板上,膝蓋兩側打開,雙腳腳底板合併。

●注意下背要緊貼於地板,腰部勿騰空
Step2.如果身體能承受,第二次可以將雙手放置大腿內側施加重量,一樣膝蓋兩側打開,雙腳腳底板合併。

※每次停留3個呼吸,再慢慢帶回來,重複2組。
※此動作可以伸展髂腰肌群

仰躺蝴蝶式,注意下背要緊貼於地板,腰部勿騰空。

第二次可以將雙手放置大腿內側施加重量,可以伸展髂腰肌群。

四、仰躺體側伸展

Step1.將雙腳伸直,雙手交扣放置後腦勺上。
Step2.吸口氣,將左腳往外跨一小步,右腳跟著靠攏。
Step3.再吸口氣,將肩膀離開地板,身體上半部側倒向左,雙眼視線看向右側。

※每次停留3個呼吸,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。
※此動作可以伸展身體側面

仰躺體側伸展,每次停留3個呼吸,此動作可以伸展身體側面。

五、魚式

Step1.將雙腳伸直,雙手放置臀部下方。
Step2.將手肘支地,用雙手推地板力量,用力將胸口挺起。
Step3.將頭頂輕輕點在地板,雙眼視線看向正前方。

●香香老師小提醒:下來時候用手肘撐住身體上半部,放平身體。

※每次停留3個呼吸,再慢慢帶回來,重複2組。
※此動作可以打開肩頸胸部、伸展腹部強化背部。

將手肘支地,用雙手推地板力量,用力將胸口挺起,下來時候,用手肘撐住身體上半部,放平身體。

以上簡單5招「躺」著做睡前瑜伽,只要每天睡前5分鐘伸展肌肉,讓身體完全放鬆,就能助你躺平一覺到天亮喔!想知道更多睡前瑜伽嗎?趕快點開上方影片一起在家裡試試!

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