辣腿、纖腰、翹臀太惹火!「鐵肺天后」亞莉安娜勤練3動作燃脂效果超猛烈!

Sep. 20 2017
Body

文/記者汪瑋琪 圖/擷取自arianagrande Instagram

亞莉安娜鐵肺功超驚人!教練安排的動作非常到位。

美國歌壇小天后亞莉安娜(Ariana Grande)近期首度在台北小巨蛋開唱,不僅展現邊踩飛輪邊唱歌的鐵肺歌喉,還在舞台上踩著10公分高跟鞋跳性感熱舞,大秀姣好身材,現場氣氛high到最高點,如此完美演出的背後,亞莉安娜可是接受不少訓練,就讓我們看看平時她到底做了哪些功課吧!

蔬菜清腸+豆腐、堅果提升體能
為了應付亞莉安娜龐大訓練,她的教練Harley Pasternak特地量身製作吃飽卻不發胖的素食飲食,從馬鈴薯、地瓜攝取澱粉,胡蘿蔔、藍莓、花椰菜、草莓......各種蔬菜水果清腸胃,蛋白質的部分交給豆腐和豆類,堅果、酪梨代替脂肪,提供身體大量體力,她笑著說:「改吃新鮮有機蔬果不僅幫助我穩定血糖,每天精神狀態也更好!」

走路訓練腿力和肺活亮
除了嚴格控制飲食,亞莉安娜還非常注重睡眠品質和運動,她說:「為了保有體力,我喜歡在旅行時盡可能徒步走路,出門以腳踏車代步,少搭交通工具,訓練心肺耐力,這些都能讓我在舞台上表演時發揮最好的戰力。」

Harley Pasternak私下替亞莉安娜編排「後跨步」、「變化棒式」和「超人式」3種隨時隨地都能做的核心運動,雕塑身型,加強腹部力量,開唱自然就能更順利。

‧ 後跨步(Reverse Lunge)
後跨步能穩定身體,讓臀型變得更美,先將一隻腳往後跨,重心保持前腳上,再往前踢到最高後換腳動作,兩邊各重複30次即可。

‧ 變化棒式(Pike Plank)
常見的肘撐棒式可以訓練腹部核心肌群,若再加上體幹上下活動的Pike Plank,多了肩胛骨運動,刺激棕色脂肪細胞,背部血液循環加劇,體態就能更纖細。動作時雙手撐地打開與肩同寬,雙手握十,膝蓋離地,腳尖撐地,臀部抬起,吐氣時慢慢將腹部往下,再用腹部力量將臀部抬起,重複30次。

‧ 超人式(Superman)
超人式著重鍛鍊在腹肌、臀肌、後腿肌部位,動作時趴在地上,雙手向前伸直,雙腳往後伸直,收緊臀肌和下背部,讓上半伸和雙腿抬離地面,停頓2秒回到原本位置。

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