WFH 身體好痠痛？8 招上肢伸展操 10分鐘有效放鬆你的肩頸腰

為了疫情宅在家，長時間窩在床上或癱在沙發上，無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題，一整天久坐下來，幾乎少不了肩頸僵硬痠痛，導致身體非常緊繃、渾身不舒服！快拿出家裡的瑜伽墊吧，跟著香香老師做完簡單8招居家上肢伸展，緩解肌肉緊繃，改善肩頸痠痛超有效！

人氣瑜伽香香老師，簡單8招居家上肢伸展，改善肩頸痠痛超有效！（圖／香香老師提供）

第一招 頸部側屈伸展

Step1.雙腳盤坐，右手摸左耳，將右耳靠近右肩。
Step2.左手往斜對角延伸拉長，做反向伸展，保持雙肩下壓遠離耳朵。
※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

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香香老師小提醒：肩膀應刻意下壓，勿聳肩。

頸部側屈伸展，雙腳盤坐，右手摸左耳，將右耳靠近右肩。

第二招 頸部前屈伸展

Step1.雙手交扣放在後腦勺，身體坐直坐高。
Step2.緩慢將頭向前低下，感覺伸展到頸背肌肉與上斜方肌。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，重複2組。

香香老師小提醒：勿駝背大力向前壓，會造成頸椎壓迫。

頸部前屈伸展，勿駝背大力向前壓，會造成頸椎壓迫。

第三招 單側屈伸展

Step1.雙腳盤腿坐，身體向側邊傾倒，右手肘往地板方向下壓。
Step2.左手高舉過頭往斜上方延伸拉長，感覺伸展到左手的闊背肌。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

香香老師小提醒：別為了要讓手肘靠近地板，而將臀部抬起或聳肩。

單側屈伸展，右手肘往地板方向下壓，左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。

第四招 貓牛式

Step1.將雙手置於肩膀正下方，膝蓋於臀部正下方吸氣。
Step2.吐氣將雙手推地，下巴收，臀部朝下，同時腹部收縮向上拱起，使脊柱彎曲，像貓咪生氣般拱背。
Step3.再一次吸氣將腰部下壓，挺胸翹臀部，視線看向天花板。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，重複2組。

香香老師小提醒：臀部往腳跟的方向，未保持90度的四足跪姿。

貓牛式，吐氣將雙手推地，下巴收，臀部朝下，同時腹部收縮向上拱起，像貓咪生氣般拱背。

吸氣將腰部下壓，挺胸翹臀部，視線看向天花板。

第五招 四足跪姿胸椎轉體

Step1.四足跪姿預備，將右手碰右耳朵。
Step2.吐氣時將右手肘朝向天花板的方向。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

香香老師小提醒：勿駝背沒將身體挺直，或是身體重心偏向一邊。

四足跪姿預備，吐氣時將右手肘朝向天花板的方向，每次停留15-30秒。

第六招 四足上背伸展

Step1.四足跪姿預備，左手從右手的腋下穿過。
Step2.左肩膀放於地板，盡可能將雙肩膀放置於一個垂直面上。
Step3.將雙手往各自方向延伸拉長。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

香香老師小提醒：保持四足跪姿，注意肩膀要置於一個垂直面上。

四足上背伸展，左手從右手的腋下穿過，左肩膀放於地板，將雙手往各自方向延伸拉長。

第七招 坐姿開腿側傾伸展

Step1.雙腳盤腿坐，左腳彎，右腳展開伸直。
Step2.右手將左膝蓋下壓，左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。
Step3.將視線看向天花板, 伸展到左邊下背肌肉。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

香香老師小提醒：膝蓋未保持下壓是NG的喔！雙邊坐骨不可離地，脊柱保持中立，僅身體側傾就好。

坐姿開腿側傾伸展，左腳彎，右腳展開伸直，右手將左膝蓋下壓，左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。

第八招 腹斜肌群伸展

Step1.身體仰躺，將雙腳彎曲並翹左腳。
Step2.慢慢將雙膝轉向右側地面。
Step3.左側肩膀盡量下壓，感覺延展到腹斜肌。

※每次停留15-30秒，或深呼吸3-5次，再慢慢帶回來，換另一邊練習，重複2組。

香香老師小提醒：多留意別讓肩膀騰空、沒有緊貼地面，也要讓脊柱保持中立，僅身體側傾就好。

腹斜肌群伸展，勿肩膀騰空沒有緊貼地面，脊柱保持中立，僅身體側傾就好。

以上簡單8招居家上肢伸展運動，防疫在家上班，或是追劇一整天懶在沙發上，利用空檔練習一下，都能有效舒緩肩頸痠痛，不再身體硬邦邦喔！想知道更多居家上肢伸展運動嗎？趕快點開上方影片一起在家裡試試！

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