久坐養成烏龜頸？深呼吸一招緩解肌肉僵硬肩頸不適感

長期使用電子產品容易造成肩頸痠痛的不適。(翻攝自pexels)

隨著科技普遍，低頭使用電子產品成為當代人生活中難以戒除的習慣，加上疫情肆虐，居家辦公的機會直線上升，長期使用電腦、平板、筆記型電腦的工作模式，讓久坐辦公引起肥胖、體力退化的問題，肩頸痠痛更是難能根除。工作時數越長，肩頸的不適感越難忍受，該如何緩解肩頸痠痛？其實深呼吸就能改善問題。調整成正確的姿勢後，也可利用零碎時間活動筋骨，以免落下肩頸病根。
增加脊椎壓力恐造成「直頸病」，嚴重可能增生骨刺。(翻攝自pexels)

人的頭部平均重量達到5.4公斤，且重量會隨著脖子的前傾角度增加，在角度為60度時，整個頭部重量甚至會增加至27公斤，無形間增加脖頸的負重。長時間將脖子前傾、低頭工作，增加頸椎壓力即會造成「直頸病」，嚴重者恐增生骨刺或椎間盤突出。擁有正確的坐姿有效減輕頸肩負擔，下列4點即能檢視使用電腦辦公時的坐姿是否正確。

1.電腦螢幕的高度應平行視線
螢幕的高度影響到視線高低，進一步造成脖子、身體前傾，長期下來便會讓肩頸負擔加重。在使用電腦時，較合適的高度應為螢幕頂部與視線平行於同一水平。距離建議落在35到60公分間，避免螢幕字體太小，為了看清楚內容不知不覺使脖頸前傾。
手肘有足夠的支撐能減輕肩膀負擔。(翻攝自pexels)

2.使用鍵盤時手肘有支撐點
長時間使用鍵盤，若是手肘處無支撐點，必須倚靠肩膀拉住手臂的重量，輕者造成肩頸痠痛，嚴重者則可能導致肩膀肌腱發炎。建議讓前臂平放於桌面且在手肘處有支撐，才能在長期使用鍵盤的狀況下分散肩頸負擔。

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3.臀部坐滿椅面再靠上背部
坐姿同樣與改善肩頸痠痛息息相關。坐下時，應記得將耳朵、脖子、肩膀擺在同一線上，有意識地預防身體前傾；或是利用腰部靠枕支撐身體，同樣有減輕身體負擔的效果。

正確的坐姿才能避免難以根除的痠痛問題。(翻攝自pexels)

4.坐下時腳掌勿懸空
雙腳位置過高、腳尖頂在椅腳上，皆可能造成小腿緊繃或是膝關節過度彎曲的情況。建議可使用小板凳改善雙腳懸空的問題，以防對膝關節、骨盆造成傷害引發疼痛。

日復一日坐在辦公室裡，沒有多餘時間能夠外出運動？利用零碎時間完成以下五個動作，就能簡單有效緩解肩頸不適。
1.熱毛巾敷肩頸處，可放鬆緊繃的肌肉
用溫熱的毛巾敷上肩頸，促進肩膀的血液循環、加速全身的新陳代謝，肩頸的氣血流動順暢後，即可緩解肌肉久坐僵硬的情況，同時減緩肩頸處疲勞、不舒服的感受。

久坐辦公記得適時舒展筋骨。(翻攝自pexels)

2.雙手向後抱住手肘，打開胸口
將雙手伸至背後抓住另一隻手的手肘，將胸口打開以利呼吸順暢，在動作過程中順勢讓肩膀回歸正確、放鬆的姿態，背部肌肉在緊繃與放鬆的動作交替下，達到舒展的效果，是在辦公室裡也能簡單做到的伸展運動。

3.扭轉上半身，下半身保持不動
坐在椅子上時，夾緊雙腿、下半身控制固定不動，將左手放至椅背向後緩慢扭轉上半身，2至3個呼吸後回歸面前的坐姿，反之亦然。這個動作扭轉腰部、伸展胸口，助於脊椎回復正常位置。
向上伸展雙臂可放鬆緊繃的肌肉。(翻攝自pexels)

4.雙手舉高向上延展，呈現「萬歲」姿勢
將雙臂向上打直舉起，配合呼吸往上延展至最頂端，感受手臂、肩膀、腰部呈一直線。進階動作可向左、右傾斜，減輕肩頸壓力也活動到腰側，適合久坐未動的上班族。

5.慢慢深呼吸
長期低頭使用手機造成姿勢不良引發的「隱性缺氧」，這是因呼吸變淺導致體內代謝速度下降，血液流動機能變差，易使肩頸痠痛、產生疲憊感。適時進行深呼吸以促進血液循環及活化細胞，不只消除痠痛，還能放鬆身體、提高睡眠品質。
深呼吸即能緩解肩頸痠痛、矯正姿勢。(翻攝自pexels)

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