在家就能做!腹肌女星莫莉:最難瘦的肚子、後腿、掰掰袖照做必瘦!
2016/11/04 18:57文/記者李晨詠 圖/擷取自莫莉Facebook
自「大學生了沒」出道的女星莫莉憑藉健美形象受到廣大粉絲青睞,因工作有機會走踏世界各國的她,如何在國外也維持超高標健美體態?接受iStyle訪問時,剛從韓國返台的莫莉,分享3招在家、在飯店都可做的小運動,包括抬腿、撐體、後舉啞鈴等簡易動作,學起來這個冬天不僅不發胖,大腿、小腹、手臂通通都練到囉!
莫莉分享,健身不分場合,只要有一小塊乾淨空間運用簡單的道具就能隨時鍛鍊,其中「核心肌群」更是無須健身房器材、透過自體重量與少少時間就能做到目標。室內空間中一定會有的牆壁、椅子,飯店裡的毛巾、免費礦泉水都能當作輔助道具。
1 後抬腿(Reverse Standing Leg Lift)
此動作可扶牆、扶椅子練習,對於改善下垂屁股、大腿後側橘皮非常有效。
Step 1:操作時採站姿,雙手扶牆或扶椅子。
Step 2:先從肌力較弱的那支腳開始訓練,假設左腳比較弱,重心腳先放在右腳,吐氣時緊縮腹部,將左腳往後抬到能力極限後放下但不落地,意念放在臀部下方與大腿後側,單邊抬腿15下後換腳,重複3組。
Tips:這個動作可搭配彈力帶增加阻力讓強度更高;也可在抬起時放慢速度稍作停留也會提高難度。全程保持呼吸但腹部緊縮可同步鍛鍊核心。
2 撐體(Plank)
基礎的撐體(又稱為棒式)是眾女星必推在家可練的核心運動!操作不複雜的棒式可練到外核心肌包含背肌、臀肌等,除了有助體態,更是改善腰酸背痛的好運動。
Step:雙手肘與肩同寬,前肘貼地,以腳尖支撐讓頭部、背部與臀部呈一直線,停留至少20秒。
Tips:做撐體運動時,需夾緊臀部,緊縮腹部,過程中別讓肩膀、肚子往下掉才有效果,核心肌群功能越好停留時間可越長。莫莉分享,若在飯店沒有瑜伽墊,用飯店的大毛巾鋪在地上也行,避免手肘直接貼地受傷。
3 手臂訓練
此動作能鍛鍊到平常鮮少運動的掰掰袖位置,在健身房多以啞鈴增加重量,在家裡或飯店不妨以礦泉水輔助。
Step:站姿或坐姿都行,雙手握著礦泉水,吐氣時往身體後方舉,感受手臂後側肌肉被拉緊,約做30~50下。
Tips:由於礦泉水重量比啞鈴輕許多,若沒有做到「再也無法多一下」的疲累感,很難達到雕塑效果,因此要盡可能做到自己極限數量。
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