光靠深蹲練屁股還不夠！日本冠軍「美臀女王」靠3招練出彈力辣臀！

想擁有翹屁股嗎？看看日本美臀女王怎麼練成吧！

日本荷蘭混血模特兒宮河麻耶（宮河マヤ），170身高和精緻臉蛋美到讓人妒，今年又從首屆美臀比賽拿下冠軍，被封為「美臀女王」。如此性感唯美的她可有不少鍛鍊心得，現在讓我們一起來看看吧！

蛋白質＋花椰菜吃出美臀
賽前飲食很重要！宮河麻耶就連碰到生日也不敢大吃，改用水果塔代替蛋糕。她笑說常常收到粉絲詢問怎麼練出翹屁股，她透露蛋白質絕不能少，多煮去皮水煮雞胸肉，再加一碗花椰菜，利用纖維質幫助蛋白質流在體內，再吃點五穀米和喝香蕉果汁儲存能量，重點是「無調味」才能養出好身材。

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深蹲練出翹屁股
練出翹屁股當然少不了經典動作-深蹲，宮河麻耶一邊示範一邊提醒，「大大地打開雙腳，重心跟著腳跟下降，先彎髖關節再彎膝蓋，上半身挺直，每天以15次為一組，做5次即可。」

箭步蹲強化臀部肌肉
除了深蹲以外，宮河麻耶在家還會利用箭步蹲鍛鍊臀部肌肉。動作時將一條腿放在板凳上，腰部挺直，腹部收緊，上身前傾，前膝蓋關節微微彎曲，下蹲至最接近地板的位置。左右各10次為一組，做2~3組即可。

後抬腿徹底伸展臀部肌肉
常上健身房的宮河麻耶，當然也擅長利用重量訓練機加強後抬腿動作。動作時將將繩子綁在腳踝上，滑輪調製最低高度，抓住握把支撐身體，膝蓋和臀部略彎，腹部和臀大肌收緊，往後圓弧狀抬腿，停留3秒後再放下，讓臀部肌肉能徹底伸展，重複15次換邊。

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