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2021 最棒飲食法就是它!營養師公開「地中海飲食」菜單不節食就能瘦

2021/05/26 18:00

文/記者劉雅嫺 圖/翻攝自IG、FB

營養師公開2021最棒飲食法就是它!(翻攝自pinterest)

防疫人人有責!因無法外食,不少人會選擇自己下廚或叫外賣,但要不就是吃膩了、要不就是煮不出新花樣嗎?營養師高敏敏特別分享2021最棒飲食法「地中海飲食」,不只可以吃飽又吃好!

高敏敏營養師分享,其實「地中海飲食」早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹,其由來是來自地中海周邊國家地區的傳統飲食方式,但在現代來說執行起來一點都不難。

自己不知道煮什麼?跟著營養師的菜單就對了!(翻攝自pinterest)

主要元素就是:大量蔬菜水果、多樣性的全穀根莖類澱粉且多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品,以及適量的豆製品跟乳製品(特別是乳酪跟起司)。

這份菜單不但不用刻意節食就能幫助控制體重,也對健康有助益,更貼心提出「地中海飲食金字塔」,居家期間快跟著吃起來,健康又美麗呢!

地中海飲食,不用刻意節食就能幫助控制體重,還能吃出健康!(翻攝自pinterest)

#每日必吃
每天都要吃的食物,包括全穀類、蔬菜、水果、豆類、辛香料、堅果類,搭配健康的油脂,如橄欖油其含有單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。
其中各色蔬菜都有不同的營養價值,像是綠色富含葉黃素、橘黃色含類胡蘿蔔素、紅色含茄紅素、藍紫色有花青素、白色含硫化物及多醣體,可混著攝取。

每天必吃蔬果,尤其是蔬菜水果不同顏色都有不同的營養價值。(翻攝自pinterest)

#每週至少吃
每週最少應該吃的包括:至少吃兩次魚貝類、兩份豆類、豆製品等低脂的優質蛋白質。另外提醒可減少紅肉及加工製品的攝取,這樣有助於降低壞膽固醇的濃度。

#每週適量吃
每週可以適量吃的,則包括蛋、白肉、乳製品,可每天適量吃,尤其是優格與起司等發酵乳製品含有好菌,可幫助維持腸道健康。

白肉、蛋和乳製品每週也必須攝取。(翻攝自pinterest)

#適量飲酒
地中海飲食中最特別的,就是可以天天來一杯酒!推薦以紅酒最適合,一杯的份量約為150ml,成年男性一天不一超過2杯、女生則以1杯。

最後營養師也提醒,因許多人宅居在家時間增加,運動量也比較少,建議盡量少吃紅肉、甜食,這樣才能減少飽和脂肪攝取,降低心血管風險;另外,每日至少要喝1500-2000cc的水,好幫助代謝,更是防疫期間非常重要的一環。

營養師提供地中海飲食金三角吃法。(翻攝自高敏敏營養師@ FB)

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