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WFH 身體好痠痛?8 招上肢伸展操 10分鐘有效放鬆你的肩頸腰

2021/06/17 16:45

文/記者林秀豪

為了疫情宅在家,長時間窩在床上或癱在沙發上,無意間可能造成姿勢不良引起肩頸痠痛、腰痛問題,一整天久坐下來,幾乎少不了肩頸僵硬痠痛,導致身體非常緊繃、渾身不舒服!快拿出家裡的瑜伽墊吧,跟著香香老師做完簡單8招居家上肢伸展,緩解肌肉緊繃,改善肩頸痠痛超有效!

人氣瑜伽香香老師,簡單8招居家上肢伸展,改善肩頸痠痛超有效!(圖/香香老師提供)

第一招 頸部側屈伸展

Step1.雙腳盤坐,右手摸左耳,將右耳靠近右肩。
Step2.左手往斜對角延伸拉長,做反向伸展,保持雙肩下壓遠離耳朵。
※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:肩膀應刻意下壓,勿聳肩。

頸部側屈伸展,雙腳盤坐,右手摸左耳,將右耳靠近右肩。

第二招 頸部前屈伸展

Step1.雙手交扣放在後腦勺,身體坐直坐高。
Step2.緩慢將頭向前低下,感覺伸展到頸背肌肉與上斜方肌。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,重複2組。

香香老師小提醒:勿駝背大力向前壓,會造成頸椎壓迫。

頸部前屈伸展,勿駝背大力向前壓,會造成頸椎壓迫。

第三招 單側屈伸展

Step1.雙腳盤腿坐,身體向側邊傾倒,右手肘往地板方向下壓。
Step2.左手高舉過頭往斜上方延伸拉長,感覺伸展到左手的闊背肌。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:別為了要讓手肘靠近地板,而將臀部抬起或聳肩。

單側屈伸展,右手肘往地板方向下壓,左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。

第四招 貓牛式

Step1.將雙手置於肩膀正下方,膝蓋於臀部正下方吸氣。
Step2.吐氣將雙手推地,下巴收,臀部朝下,同時腹部收縮向上拱起,使脊柱彎曲,像貓咪生氣般拱背。
Step3.再一次吸氣將腰部下壓,挺胸翹臀部,視線看向天花板。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,重複2組。

香香老師小提醒:臀部往腳跟的方向,未保持90度的四足跪姿。

貓牛式,吐氣將雙手推地,下巴收,臀部朝下,同時腹部收縮向上拱起,像貓咪生氣般拱背。

吸氣將腰部下壓,挺胸翹臀部,視線看向天花板。

第五招 四足跪姿胸椎轉體

Step1.四足跪姿預備,將右手碰右耳朵。
Step2.吐氣時將右手肘朝向天花板的方向。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:勿駝背沒將身體挺直,或是身體重心偏向一邊。

四足跪姿預備,吐氣時將右手肘朝向天花板的方向,每次停留15-30秒。

第六招 四足上背伸展

Step1.四足跪姿預備,左手從右手的腋下穿過。
Step2.左肩膀放於地板,盡可能將雙肩膀放置於一個垂直面上。
Step3.將雙手往各自方向延伸拉長。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:保持四足跪姿,注意肩膀要置於一個垂直面上。

四足上背伸展,左手從右手的腋下穿過,左肩膀放於地板,將雙手往各自方向延伸拉長。

第七招 坐姿開腿側傾伸展

Step1.雙腳盤腿坐,左腳彎,右腳展開伸直。
Step2.右手將左膝蓋下壓,左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。
Step3.將視線看向天花板, 伸展到左邊下背肌肉。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:膝蓋未保持下壓是NG的喔!雙邊坐骨不可離地,脊柱保持中立,僅身體側傾就好。

坐姿開腿側傾伸展,左腳彎,右腳展開伸直,右手將左膝蓋下壓,左手高舉過頭往斜上方延伸拉長。

第八招 腹斜肌群伸展

Step1.身體仰躺,將雙腳彎曲並翹左腳。
Step2.慢慢將雙膝轉向右側地面。
Step3.左側肩膀盡量下壓,感覺延展到腹斜肌。

※每次停留15-30秒,或深呼吸3-5次,再慢慢帶回來,換另一邊練習,重複2組。

香香老師小提醒:多留意別讓肩膀騰空、沒有緊貼地面,也要讓脊柱保持中立,僅身體側傾就好。

腹斜肌群伸展,勿肩膀騰空沒有緊貼地面,脊柱保持中立,僅身體側傾就好。

以上簡單8招居家上肢伸展運動,防疫在家上班,或是追劇一整天懶在沙發上,利用空檔練習一下,都能有效舒緩肩頸痠痛,不再身體硬邦邦喔!想知道更多居家上肢伸展運動嗎?趕快點開上方影片一起在家裡試試!

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