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LIFESTYLE
品味生活

外食又油又鹹容易胖?5款低卡、零負擔的上班族午餐這樣做!

2016/07/18 16:20

文/記者汪瑋琪

不想再吃又油又鹹的午餐,那就自己動手做便當吧!(reemkanj instagram)

上班總是免不了吃外食的命運,但是外食重油、重鹹,吃多只會增加身體負擔。既然如此,那就自己帶午餐上班!下列食譜全屬素食,熱量全都不到400大卡,絕對能讓你吃的健康沒負擔。

1 素食蔬菜三明治
美乃滋絕對是一般三明治中最可怕的熱量來源,這邊用綠豆或紅豆泥代替,不僅達到健康效果,還能保有像奶油般滑順的效果和甜度,酪梨還能代替肉類和蛋補充身體蛋白質,絕對能全方位補充營養,熱量也僅有336卡而已。

食材:
全麥麵包兩片
2湯匙紅豆或綠豆泥
3片黃瓜片
2片薄番茄
3片酪梨
1/4杯苜蓿芽
1/4杯切絲紅蘿蔔

製作步驟:將紅豆泥代替美乃滋抹再全麥麵包上,再依序將食材全部放上麵包片後即可食用。

(popsugar instagram)

(popsugar instagram)

2酪梨藜麥便當
白米飯熱量高,喜歡吃飯的人不妨考慮用這道菜代替,藜麥也有米飯的口感,但是比白飯更加健康,酸酸的檸檬汁還能開胃,夏天必備美食就是這道菜莫屬,熱量也僅有350大卡,絕對可以吃的很飽不怕胖。

食材:
1 杯藜麥
2杯水
1湯匙橄欖油
1/2個切碎洋蔥
1根切塊紅辣椒
1顆萊姆汁
一茶匙孜然粉
1/4茶匙辣椒粉
1/4茶匙胡椒粉
420克黑豆
一杯新鮮玉米粒
1/2杯番茄
2湯匙香菜
少許胡椒和鹽
少許莎莎醬
1塊切丁酪梨

製作步驟:
將加入藜麥用高溫煮熟,至少煨煮20分鐘,等到藜麥完全吸收水分成蓬鬆樣後撈起備用,再用平底鍋加入少許油熱炒洋蔥,把香氣炒出後陸續加入紅辣椒、莎莎醬、萊姆汁、辣椒粉、鹽、胡椒和黑豆,全部炒熟直接倒入便當盒,再加上玉米、番茄、香菜、酪梨丁並灑上少許鹽和胡椒粉攪拌後即可。

(popsugar instagram)

3 地瓜沙拉(270)
高纖維的地瓜能調節血糖,對減肥有極大幫助,辣椒富含抗氧化劑,可以增加新陳代謝也可以抗老,熱量僅有270大卡,喜歡吃地瓜的人絕不能錯過!

食材: 
1個大地瓜
1/2杯橄欖油
鹽和黑胡椒
1/4杯紅葡萄酒醋
1個中等大小的切丁番茄
2茶匙孜然粉
1湯匙磨碎橙皮
1/2杯蔥段
1/2杯切碎新鮮薄荷葉
1或2根切碎辣椒
1/4杯葡萄乾

製作步驟:烤箱預熱150度,將地瓜切成一塊塊大小後放在烤盤上,淋上2湯匙橄欖油,灑上鹽和胡椒和紅葡萄酒醋,放進烤箱30分鐘後拿出,上面再灑上剩餘材料,全部攪拌後即可食用。

(popsugar instagram)

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