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Beauty

國寶級美臀惹火太犯規!韓國美女教練:「窄蹲」大力瘦臀、瘦腿還能去橘皮!

Aug. 24 2017
文/記者汪瑋琪、部分內容摘自《7天打造完美A4腰X蘋果臀》 圖/擷取自euddeume_ Instagram、部分圖片尖端出版社提供

這臀實在太美了!快把動作學起來回家動一動!

臉蛋精緻,擁有性感蘋果臀,魔鬼身材辣到讓人大噴鼻血的韓國美女教練沈一愛,有著「國寶級美臀」的美譽,先前大方分享自己獨家的「Eddeum蘋果臀運動法」掀起一陣火熱話題,常被懷疑臀部是動手術的她特別在著作《7天打造完美A4腰X蘋果臀》一書中反駁,強調自己的身材100%都是靠運動努力得來的,也因此她更仔細地分享打造蘋果臀的關鍵秘訣,以及針對常見的瘦身問題提出解答,讓大家跟著她一起快樂迎接火辣的夏天!

沒有肌肉的「軟肉」要從哪種運動下手?
沒有運動習慣,突然想開始健身,沈一愛建議有氧和肌力運動並行,她提醒:「剛開始不要逼自己做太久,以熟悉姿勢、運動肌肉為主,之後再慢慢增加時間和強度就好。」

深蹲之後大腿變得很發達?
深蹲目的在於提臀和訓練大腿肌肉,若是大腿肌肉變發達那就是你練錯了!沈一愛建議:「做下半身運動前先伸展,放鬆大腿內側肌肉,把鍛鍊重點部位放在臀部和大腿肉側,集中運動才是最正確的方式。」

‧ 招式1:深蹲
沈一愛認為,打造有彈性又圓潤的翹臀,絕不能不做深蹲!

1 雙腳站得比肩膀稍寬,雙手彎曲撐在後腦勺。
2 吸氣慢慢往下坐,身體重心放後面,直到大腿與地面平行,上半身不能前傾和挺胸,膝蓋停在不超過腳尖的位置,持續縮緊臀部肌肉,維持2秒不動。
3 一邊吐氣一邊慢慢起立,此時臀部要用力縮緊,後腳要出力推地板,動作重複20次,一共3組。

‧ 招式2:窄蹲 
與深蹲相似的窄蹲能刺激臀部和大腿肌肉,讓下半身線條更平滑,還能矯正O型腿,也能有效去除橘皮組織。

1 雙腳併攏身體站直,雙手向前平舉,注意重心不要往前,手臂必須維持水平。
2 身體重心放在後面,邊吸氣慢慢坐下,邊吐氣邊起立,此時臀部要用力,腳後跟感覺像是在推地板,動作重複20次,一共3組。

點下頁!臀部下垂超扁塌?沈一愛:兩個動作屁股美美翹起來!

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