2021 最棒飲食法就是它！營養師公開「地中海飲食」菜單不節食就能瘦

營養師公開2021最棒飲食法就是它！（翻攝自pinterest）

防疫人人有責！因無法外食，不少人會選擇自己下廚或叫外賣，但要不就是吃膩了、要不就是煮不出新花樣嗎？營養師高敏敏特別分享2021最棒飲食法「地中海飲食」，不只可以吃飽又吃好！

高敏敏營養師分享，其實「地中海飲食」早就被世界公認是萬年不敗的最健康飲食長青樹，其由來是來自地中海周邊國家地區的傳統飲食方式，但在現代來說執行起來一點都不難。

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自己不知道煮什麼？跟著營養師的菜單就對了！（翻攝自pinterest）

主要元素就是：大量蔬菜水果、多樣性的全穀根莖類澱粉且多搭配橄欖油烹調、少吃紅肉及加工製品，以及適量的豆製品跟乳製品（特別是乳酪跟起司）。

這份菜單不但不用刻意節食就能幫助控制體重，也對健康有助益，更貼心提出「地中海飲食金字塔」，居家期間快跟著吃起來，健康又美麗呢！

地中海飲食，不用刻意節食就能幫助控制體重，還能吃出健康！（翻攝自pinterest）

#每日必吃
每天都要吃的食物，包括全穀類、蔬菜、水果、豆類、辛香料、堅果類，搭配健康的油脂，如橄欖油其含有單元不飽和脂肪酸能降低壞膽固醇。
其中各色蔬菜都有不同的營養價值，像是綠色富含葉黃素、橘黃色含類胡蘿蔔素、紅色含茄紅素、藍紫色有花青素、白色含硫化物及多醣體，可混著攝取。

每天必吃蔬果，尤其是蔬菜水果不同顏色都有不同的營養價值。（翻攝自pinterest）

#每週至少吃
每週最少應該吃的包括：至少吃兩次魚貝類、兩份豆類、豆製品等低脂的優質蛋白質。另外提醒可減少紅肉及加工製品的攝取，這樣有助於降低壞膽固醇的濃度。

#每週適量吃
每週可以適量吃的，則包括蛋、白肉、乳製品，可每天適量吃，尤其是優格與起司等發酵乳製品含有好菌，可幫助維持腸道健康。

白肉、蛋和乳製品每週也必須攝取。（翻攝自pinterest）

#適量飲酒
地中海飲食中最特別的，就是可以天天來一杯酒！推薦以紅酒最適合，一杯的份量約為150ml，成年男性一天不一超過2杯、女生則以1杯。

最後營養師也提醒，因許多人宅居在家時間增加，運動量也比較少，建議盡量少吃紅肉、甜食，這樣才能減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險；另外，每日至少要喝1500-2000cc的水，好幫助代謝，更是防疫期間非常重要的一環。

營養師提供地中海飲食金三角吃法。（翻攝自高敏敏營養師＠　FB）

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