運動後肌肉很硬超難消?5種拉筋方法美腿、翹臀一次get!
2016/08/03 18:54文/記者汪瑋琪
不管是運動前還是運動後都沒有拉筋習慣嗎?拉筋可以保持肌肉彈性,在運動過後幫助肌肉恢復原有長度,還能預防運動傷害、舒緩痠痛不適,最重要的就是給你一身完美體態,但是怎麼樣的拉筋才對?以下5種拉筋方式請筆記。
1 剪刀式拉筋
這個動作可以保護背部肌肉不受傷,在辦公室和家裡都能輕鬆做。首先雙腿站立併攏,右腳向後約60公分,從髖關節向前彎曲,保持背部和雙腿伸直,持續動作30秒再換腳。
2 站立式壓腿拉筋
如果前面的拉筋方法對你來說都不夠有用,可以再嘗試站立式壓腿拉筋,這種動作非常適合在公園運動後的長椅上做。首先將左腳放在比臀部稍低的椅子上,接著彎曲腳,將腳尖朝上收緊肌肉,為了加強拉力,讓臀部和腿都能確實拉筋,可以將身體向腿的方向彎腰,保持30秒後換腿。
3 跨欄式伸展
這個動作一次針對一隻腿,可以拉到大腿內側和小腿肌,將腿拉得更緊實,久了腿型絕對很美。首先坐在地板上,伸直左腿、右膝彎曲,將右腳的鞋底緊貼在左腳大腿內側,將上半身傾向左腿,保持背部挺直,動作持續30秒後換腿。
4 坐姿體前軀
這個拉筋動作以伸展兩邊大腿內側肌群和腰背為主。首先坐在地板上,兩腿併攏向前伸直雙腿,接著向前彎腰,將身體盡量壓在大腿上,雙腿一定要保持伸直的狀態,動作持續30秒後再坐起來。
5 腿後肌伸展
這個動作有助於減少任何反覆屈膝運動,像是跑步、飛輪造成後腿肌緊繃的傷害。首先仰面躺下後將左腿抬高,保持骨盆平放在地面,握住大腿下部,將大腿朝頭部拉,收緊腿背可同時拉伸小腿,想強化伸展運動,可以將腳放在瑜珈帶或是毛巾上,用雙手拉緊瑜珈帶,動作持續30秒後換腿。
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