穿靴子前先練大腿!睡前5分鐘下半身運動橘皮肥胖都不見!
2016/12/07 18:51文/記者李晨詠
過膝靴在冬天不僅是搭配裙裝的保暖利器,一雙貼腿的靴子更能修飾腿型讓腿看起來更顯瘦,成為女明星們不論私服或舞台的鞋款選擇。今年冬天你也被一雙雙美靴生火了嗎?請注意!在套上過膝靴前,緊實的大腿線條非常關鍵!「腿瘦」不如「腿緊」,以下幾招能提升大腿內外側緊實度的訓練,每天睡前請花點時間練習吧!
1 側跨步(side lunge)
抬頭挺胸,吐氣時朝側邊跨一大步並將臀部向後推,感受邁出腳的內側被拉開,吸氣時起身回到站姿。單腳持續30秒,左右共1分鐘。
2 深蹲側踢(squat & kick)
此動作可鍛鍊腿後肌。雙腳打開比臀寬,腳尖稍微朝外後做一個深蹲,起身時右腳往外踢,接著回到起始姿勢後,再一次深蹲並換成左腳外踢,共做1分鐘。
3 單腿畫圓(leg circles)
側躺並以單手肘支撐,左腳先平放在地板上,右腳尖往下壓後腿上抬並以順時針方向畫圓15秒,再以逆時針方向畫圓15秒,接著換腳練習,同樣順時針、逆時針畫圓各15秒。左右腳共1分鐘。
4 側平板式抬腿(outer leg lift)
側躺後運用核心力量支撐身體將臀部抬起,並以手肘穩定。保持穩定後腹部緊縮,吐氣時抬起上面的腿,注意腰臀不下墜。單腳上抬30秒後換邊操作,共1分鐘。
5 消防栓式踢腿(fire hydrant kick)
這個動作可鍛鍊到平常少動的臀肌,對於大腿後側、內側都有訓練效果。操作時,四肢朝地雙膝與臀同寬;接著用腹部與大腿的力量將左大腿往身體左側抬起,須注意膝蓋必須持續彎曲且臀部不能下墜,吸氣時收回後再次抬起,單腳做30秒,左右腳共1分鐘。
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