40萬人點閱的「5分鐘腹肌訓練法」!韓國Youtuber在家狂做練出女星辣身材!
2017/11/01 11:51文/記者汪瑋琪 圖/擷取自danse_jin Instagram
韓妞高挑、纖瘦好身材讓人超羨慕,別以為天生基因如此,其實他們都以女星為目標,積極努力偷偷在家健身。韓國一位美妝Youtuber Sun Jin(선진),不僅在自己的頻道傳授化妝、穿搭技巧,修讀舞蹈的她,還在影片中介紹一套動作簡單,人人可以上手,40萬人點閱的「5分鐘腹肌訓練法」!一起看看養成腹肌的重點有哪些,在家有空跟著做。
第一步是大家常見的捲腹運動。動作時平躺在地,利用腹部力量緩緩撐起上身,重複動作10次即可換下一個動作。선진特別在影片中示範錯誤動作提醒,手只要輕擺兩側耳朵,切勿用手掌力量將上身抬起,不僅容易受傷,鍛鍊腹肌效果也會大打折扣。
動作二是捲腹動作變化版。維持上一個步驟,雙腳慢慢抬起平舉,同樣利用腹部力量捲起上半身,動作重複10次再換下一個動作。
第三步同樣接續第二個動作,把腳抬高,與身體呈90度,再利用腹部力量捲起上身,做10次即可。這個動作會稍微吃力,更要注意呼吸調節,선진將左手放在腹肌上,確認用對力量,頸部一定要放鬆,否則很容易用錯力。
第四步直接將雙腿稍微往下壓,腳踝交叉擺放,直接做10次捲腹運動。記得不要雙腳不要過於用力,用錯力量反而會阻礙腹肌施力,腳踝交叉也要記得換邊動作,以免身體施力不平均。
第五個動作是腳踏車式變化版,主要鍛練腹直肌、腹外斜肌。動作時左腳抬高平舉,右腳輕輕跨在左膝蓋上,利用腹肌力量將左肩往右膝旋轉,抬起上半身直到左手手肘碰到右膝蓋,重複動作10次後換邊。
第六個動作是仰臥下壓抬腿,完全訓練腹直肌。動作時雙手放在身體兩側,手掌心平放下壓,利用腹肌力量將腿直直抬起10次,선진提醒,千萬不可以將手壓在屁股下,使背部懸空,若是覺得太吃力,建議可以先抓床緣輔助。
第七個動作是剪刀腳運動,平躺在地,手心朝下,雙腿與地面呈30度,雙腳迅速交叉擺動,記得動作時一定要收緊核心肌群穩定身體,若是做到這一個動作,身體會越來越歪。
最後準備收操啦!선진利用瑜伽的眼鏡蛇式放鬆拉長肌肉,手臂在身體兩側夾緊後,身體慢慢下降到地面,胸口抬起不要聳肩,肩胛骨往後,手肘微彎,腳尖點地,最後慢慢恢復趴地姿勢即可。
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