（有片）祖雄傳授「居家虐腹」三招！自曝：有腹肌的女生最性感...

2018/11/30 22:09

文／記者余崇慧　圖／記者余崇慧、facebook

祖雄傳授居家「虐腹」課程，不用上健身房就能有美麗腹肌線條。（記者余崇慧攝）

時序入冬，女生越來越愛宅在家，等來年春天人腫了一圈才發現為時已晚。iStyle 邀請祖雄設計「居家虐腹」三招，不用進健身房就能鍛鍊腹肌，同時分享許多飲食、健康的觀點，只要選對食物，冬天吃鍋甚至不會發胖呢！

【點影片】快跟祖雄一起「虐腹」！

冬天朋友聚餐大多是吃鍋，麻辣鍋、小火鍋、石頭火鍋，光用想的就流口水，而愛美的女生怕胖，約了局又不敢吃搞到朋友都沒了，其實祖雄說，維持身材不用一定要戒鍋，重點是選對食物，知道什麼該吃什麼不該：「首先我會先把火鍋料全部換成蔬菜，吃的順序先以高纖維的葉菜類為主，最後記得，不要喝湯，這樣就是非常健康的火鍋」。尤其跟朋友約吃火鍋，能自主選擇想要吃的食材，不但能維持社交，又不會因為飯局過多而變胖。

祖雄認為想要有完美體態，除了運動之外，飲食也非常重要。（翻攝自祖雄@facebook）

常在個人臉書發表訓練有成肌肉照。（翻攝自祖雄@facebook）

其實觀察祖雄臉書粉專就能發現，要維持身材，食物的挑選真的太重要，選擇食物的原型而非加工食品，正如上述火鍋料換成蔬菜一樣的道理。祖雄曾經分享自己的沙拉餐，可見顏色鮮豔豐富的蔬菜、白煮蛋排列整齊成便當，看了讓人賞心悅目，維持健康的食物其實也可以很可口。

同時也不吝分享自製營養餐，顏色品項豐富，讓健康飲食也能顧及美味。（翻攝自祖雄@facebook）

祖雄承認，自己冬天常常會比夏天來得胖一些些，因為食物好吃、當然天冷也會比較不愛動，因此若能在家運動，靠簡單的運動達到身體線條的維持，冬天也可以不用養肉，而且祖雄偷偷透露，覺得女生有腹肌最性感。祖雄為不愛出門的「宅女」設計了三組腹肌訓練，每一組分為兩階段，其一是阻力訓練，加強腹部核心肌群，而後搭配30秒的心肺運動：

►臀後擊掌 + 踩單車
躺在瑜伽墊上，雙腳伸直抬高，雙臂往下伸到大腿後方，擊掌，做十到十五次，能夠訓練腹部核心；接著「踩單車」30秒，躺在瑜伽墊上手舉高放太陽穴，腳如踩腳特車般前後往下踩。

「臀後擊掌」10-15次。（記者余崇慧攝）

「踩單車」30秒。（記者余崇慧攝）

►俯式腿碰手+登山跑
手撐直扶地俯式，手掌位置於胸下，比肩膀再往後一些，彎曲左膝使其碰到左手軸，右邊等同，做十到十五次，；接著「登山跑」，維持俯式，雙腳跑起來維持30秒。

「俯式腿碰手」10-15次。（記者余崇慧攝）

「登山跑」30秒。（記者余崇慧攝）

►交叉手碰腿+旋轉高抬腿
躺在瑜伽墊上，將左腳伸直抬起，右手向上碰及左腳踝，接著交叉反之，做十到十五次；接著起身成高抬腿跑步姿勢，雙手舉起放在太陽穴兩端，左腳舉起觸碰右手軸，右腳反之，維持30秒。

「交叉手碰腿」10-15次。（記者余崇慧攝）

「旋轉高抬腿」30秒。（記者余崇慧攝）

以上三組運動為一循環，平常沒有運動習慣的女生，基本上做完一個循環就會爆汗，腹部會有痠痛感，這就是鍛鍊的代價，每天一循環，等到身體較能負荷後可增加為兩循環、三循環…核心經過訓練後，就能達到緊實的腹肌囉！

感謝場地提供：貝克漢運動健康世界

「祖雄的腹肌養成計畫」線上教學
上課地點: 好學校 https://hahow.in/
上課時間: 2018/11/29 中午12點開始