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一週只買一次菜很困難?營養師推薦「採買7招」營養又耐放

2021/06/12 11:47

文/記者劉雅嫺 圖/翻攝自pinterest

營養師推薦「採買7招」一次買足一週且營養又耐放!

疫情三級仍舊ing,不少縣市的市場也採取分流,就是希望民眾少出門、一次出門買多一點。但對於天天都得準備三餐的人來說,到底該怎採買才能耐放又兼具營養呢?營養師夏子雯就推薦「一週採買7招」,教你這樣下手!

想要吃得健康,營養師認為最好選擇當季蔬果以及餐餐有蛋白質,而蔬菜的顏色最好越豐富越好,以下採買清單快來筆記!

建議以當季新鮮蔬果為主。

1、根莖類蔬菜:如洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔、高麗菜、菇類、綠花椰、大蕃茄、甜椒、青椒等,這類蔬菜比較容易保存,且營養素流失較慢,可多採買。

2、葉菜類:新鮮的葉菜類不耐放,採買量約2-3天的份量即可,且建議買回家後,當餐或隔一天就煮來吃,營養素較不容易流失。

蔬果的顏色可以多元一點,好攝取不同營養素。

3、冷凍蔬菜:因已殺菁過,所以也耐久存,而且營養價值其實不亞於新鮮蔬菜!不喜歡三色豆,可以採買單獨的青豆或花椰菜,都是不錯的選擇。

4、乾貨蔬菜:像是綜合蔬菜、乾香菇、海帶芽、紫菜等,因已經脫水乾燥,故不易腐敗存放期長;且像是海帶芽、紫菜等泡開調理一下就是一道菜,方便又可口呢!

高麗菜、菇類、綠花椰、番茄等都比較耐放。

5、豆製品:豆製品也是蛋白質來源,像是嫩豆腐、板豆腐、無糖豆漿、凍豆腐、毛豆、千張豆皮、干絲等都可。傳統市場買的豆腐保存期限較短,最好當天或隔天就煮掉;想多放兩天的話則以超市買的盒裝豆腐較佳。

6、海鮮及肉類:舉凡是冷凍蝦仁、鮭魚、鯖魚、鱈魚、鯛魚片、去骨雞腿排等,都是良好的選擇,建議以冷凍的方式延長保存時間,採買回家後就先以密封袋分裝好,方便取用及烹調,且能避免食材反覆解凍。

豆腐和毛豆等豆製品也可以買起來。

7、全榖雜糧:吃白米怕胖的人,可選擇以五穀米、十穀米、糙米、黑米、藜麥、紅豆、綠豆等替代,或是以馬鈴薯、地瓜、芋頭、南瓜等根莖類替代,營養價值都比精緻澱粉高,一天之中可選擇1~2餐替換更健康。

全榖雜糧或馬鈴薯等根莖類可取代精緻白米。

營養師也提醒,雖然像是香腸、熱狗、臘肉、培根、火腿等食材可冷凍、保存期限長,但加工肉品隱藏的油脂及鈉量高,最好要減少食用頻率,才能吃得更健康。

營養師建一採買清單,讓採買營養又耐放。(翻攝自夏子雯fb)

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