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吃錯東西越運動越胖!營養師傳授懶人專用「鮮奶輕運動法」事半功倍

2022/05/19 16:30

文/記者邱巧貞 圖/品牌提供、pexels

 運動新手可嘗試用「鮮奶」作為運動補給,輕鬆攝取到蛋白質、醣類等營養素。
每次準備好最潮的運動裝備,想展開運動養成計畫,到頭來卻感覺力不從心而放棄,想過上好好運動的健康生活卻總是充滿挑戰?
網紅營養師杯蓋分享,平常沒有規律習慣的「輕運動族」,在運動初期可能因身體不適應,不自覺放棄了運動計畫,像是運動完肌肉痠痛好幾天,或是運動後想大吃一頓,結果導致效果不彰,這些許多人都曾遇到的運動困境,其實可以善用「飲食」應對,讓運動計畫更順利!

 鮮奶的鈣質、蛋白質、醣類 可幫助運動後恢復。
運動前後到底應該吃什麼?看著身邊的健身族努力計算該多少蛋白質、醣類及營養素,但對於從事慢跑、騎腳踏車等的「輕運動族」來說,似乎太難上手。營養師杯蓋建議新手可以嘗試用「鮮奶」作為運動補給,不僅可輕鬆攝取到蛋白質、醣類、水和微量營養素(尤其是鈣)的天然營養組合,更有助於提升耐力、幫助運動後恢復等好處,杯蓋表示,輕運動族應該要喝鮮奶包括以下三個原因。
 平常沒有規律習慣的輕運動族,初期常因身體不適應而放棄。

原因1:鮮奶的乳糖及高補水效果 可幫助延長耐力

鮮奶中的醣類「乳糖」可做為耐力運動的能量來源,並幫助肌肉肝醣再合成,作為運動主要燃料的使用,以此維持運動的續航力。另外,國外研究指出,鮮奶可以促進水合作用,保留水分效果更勝過純水,進而減少運動過程中體液流失對耐力的損害。
 營養師杯蓋建議,輕運動族以「一天兩份奶」作為標準,從日常飲食開始奠定身體狀態的基礎。

原因2:鮮奶的鈣質、蛋白質、醣類 可幫助運動後恢復

長時間運動下,會導致肌肉發生巨大變化,因此營養師建議運動前可以補充鈣質,作為神經元重要調節劑,來調節細胞興奮性,並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後,肌肉中的蛋白質結構會有受損,需要去除、修復或更換,因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質,來幫助骨骼肌的修復和重塑,讓身體恢復好的狀態。
 300大卡鮮奶點心餐,可以一份全榖或水果、一份豆魚蛋肉搭配。
原因3:鮮奶含醣類:蛋白質=2:1營養比例 適合不懂營養計算的新手攝取

營養師建議,運動後要適量補充醣類及蛋白質,並可設定「運動後一小時補充醣類:蛋白質=2~3:1」的目標,一杯市售290ml鮮奶含45公克醣類、22公克蛋白質,如果是不熟悉營養素計算的輕運動族,可以選擇喝鮮奶來達成能量補充、修復肌肉的目的。

營養師杯蓋建議,輕運動族以「一天兩份奶」作為標準,即每天攝取兩杯240毫升的鮮奶,從日常飲食開始奠定身體狀態的基礎,再搭配規律運動習慣的自我訓練雙管齊下,更有效實踐健康運動生活計畫。
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