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更快看到運動效果!慢跑、有氧、重訓...高效率必做技巧是?

2016/04/11 16:56

文/記者李晨詠

Body

要如何讓運動更有效?掌握以下技巧就能達成。(圖片擷取自victoriassecret Instagram)

運動的好處相信完全不必重述!然而,正確運動才能有效提升身體機能並避免傷害。以下30個關於慢跑、有氧、伸展、瑜珈、重訓、運動技巧,只要做到就能讓運動更加有效!

慢跑
1 除了熱身運動以外,在跑步的前5分鐘先做伸展運動、快走作為暖身。
2 練習腹式呼吸,因為吸進更多的空氣,肌肉就有更多的氧氣進而提升耐力,記住不要憋氣。
3 要維持一定的速度,搭配音樂穩定腳步是有效的做法。
4 與比你跑得更快的人一起練習,能夠提升你的速度與距離,但前提是你的肌力已經跟上了。
5 跑步時,腳跟先著地,腳尖再著地。
6 使用慢跑機時,可調整坡度加速消耗卡路里。每提升5%的坡度,可多消耗100卡以上。
7 改變跑步路線避免單調。

 

Candice Swanepoel(@angelcandices)張貼的相片 於 2016 年 1月 月 13 8:47上午 PST 張貼


8 不要天天跑步!透過多元的有氧運動避免運動過度造成傷害。
9 必須穿慢跑鞋跑步。購買時著重鞋底避震效果與鞋子的踝關節包覆性,買鞋的時間最好是在下午或傍晚,可避免買到過緊的鞋。
10 如果想增加跑步總長,每週最好控制在總公里數的10%。
11 當慢跑距離較長時,請以「後段加速(Negative Split)」跑法練習,將跑程分為兩段,後段速度比前段快。這個做法不論在練跑或比賽時,都能獲得很棒的速度體驗感。
12 在戶外跑步因為地勢不平均,因此需要更加的平衡感、協調性與身體素質,具有更強的運動性。
13 絕對別忽略舒緩運動,讓身體鎮靜下來,並著重延伸臀部、腿筋與下背。

點下頁!讓有氧瘦更快必做...

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