光靠壓腿拉筋還不夠!6種動作才能真正狠甩腫硬小腿肌!

Jul. 12 2017
Body

文/記者汪瑋琪

運動後全身肌肉硬梆梆?那你一定要學會如何好好伸展緊繃肌肉。(擷取自haneulina Instagram)

為了不讓腿出現小腿肌,減輕運動傷害,跑步完後好好拉筋伸展是必要的,不過單純只是壓壓腿,按摩小腿肚還不夠,根據「SparkPeople」網站報導,以下6種拉筋法能將過度緊繃的肌肉徹底鬆開,更能進一步降低其它肌肉受傷的風險。

伸腿拉筋
全身放輕鬆躺在地上,雙腿和背部都得伸直,將右膝彎曲到胸前,左腳保持不變,輕輕將右腳伸直往上舉,深呼吸,動作持續30秒後換腳。

四頭肌伸展
這個動作能讓你的四肢擁有更大的彈性,加快跑步速度。身體站直,手扶牆壁保持平衡,腳和背部必須伸直,左腳彎曲,左手輕輕握住左腳,深呼吸持續動作30秒後換邊。

(本報資料照)

梨狀肌伸展
梨狀肌在跑步時會迅速收緊,可能會刺激坐骨神經,導至臀部、腰背和大腿疼痛,而以下2個動作能舒緩緊繃肌肉。
第一個動作是躺在地上,雙腳和背部伸直,彎曲左膝蓋並抬高,右腳抬起與地面平行,左腳放在右腳上,輕輕向內推,深呼吸維持動作30秒後換邊。

第二個動作也是先躺在地上,雙腿和背部伸直,將右腳彎曲往左平放,左腳伸直,雙手展開攤平,維持動作30秒,如果身體柔軟度不夠,不用強迫膝蓋一定要碰到地板,以免肌肉拉傷。

點下頁!減輕膝蓋負擔的伸展方式是...

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