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進入運動1：拜日式變形，降低體脂肪、提升體力！
1 採取前趴姿勢，臀部高高翹起，讓身體和地板變成一個三角形。接著手掌壓地板，慢慢把手臂和背拉成一直線，注意雙手的手肘不要彎曲。
2 上半身慢慢往前推出去，臀部的高度放低。大腿壓低到快要碰到地板，同時下巴往天花板方向抬高，視線也跟著往上看。這樣2個動作做完算一次。
注意：胸部要挺起，脖子要伸直，拉開肩膀和耳朵的距離，肩膀要放鬆不要聳肩。
運動2：深蹲&交叉弓箭步，解決惱人橘皮組織
1 身體站直，雙腳張開與肩膀同寬，腳尖微微向外打開，雙手在胸前十指交握。
2 深蹲一次。
3 左腳往對角線方向跨一大步同時身體往下坐，做一個交叉弓箭步的姿勢。這時候膝蓋不能碰到地板。
4 起立站直。
5 再一次深蹲。
6 接著換右腳往對角線方向跨一大步，做交叉弓箭步。
7 起立站直。這樣做完算一次。
運動3：側捲腹&收臂，集中鍛鍊11字腹肌和蘋果臀！
1 身體站直，雙腳打開，距離要比肩膀寬，腳尖向外打開，雙手要揹在背後。
2 上半身往左移動並慢慢坐下，同時雙手畫一個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
3 雙手再畫一個圓，收回背後，並慢慢起立。
4 上半身往右移動並慢慢坐下，同時雙手畫個圓，舉至與肩膀同高，在正面收攏。
5 雙手再畫一個圓收回背後並慢慢起立，這樣做完算一次。
（部份內容擷取自《突破撞牆期的7‧7‧7微重訓運動》尖端出版）
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