光靠深蹲練屁股還不夠!日本冠軍「美臀女王」靠3招練出彈力辣臀!

Dec. 10 2017
Body

文/記者汪瑋琪 圖/擷取自宮河麻耶Instagram

想擁有翹屁股嗎?看看日本美臀女王怎麼練成吧!

日本荷蘭混血模特兒宮河麻耶(宮河マヤ),170身高和精緻臉蛋美到讓人妒,今年又從首屆美臀比賽拿下冠軍,被封為「美臀女王」。如此性感唯美的她可有不少鍛鍊心得,現在讓我們一起來看看吧!

 

(@maya_m0901)分享的貼文 於 2017 年 12月 月 6 10:31下午 PST 張貼

蛋白質+花椰菜吃出美臀
賽前飲食很重要!宮河麻耶就連碰到生日也不敢大吃,改用水果塔代替蛋糕。她笑說常常收到粉絲詢問怎麼練出翹屁股,她透露蛋白質絕不能少,多煮去皮水煮雞胸肉,再加一碗花椰菜,利用纖維質幫助蛋白質流在體內,再吃點五穀米和喝香蕉果汁儲存能量,重點是「無調味」才能養出好身材。

 

(@maya_m0901)分享的貼文 於 2017 年 11月 月 1 6:24上午 PDT 張貼

深蹲練出翹屁股
練出翹屁股當然少不了經典動作-深蹲,宮河麻耶一邊示範一邊提醒,「大大地打開雙腳,重心跟著腳跟下降,先彎髖關節再彎膝蓋,上半身挺直,每天以15次為一組,做5次即可。」

 

(@maya_m0901)分享的貼文 於 2017 年 11月 月 10 3:25上午 PST 張貼

箭步蹲強化臀部肌肉
除了深蹲以外,宮河麻耶在家還會利用箭步蹲鍛鍊臀部肌肉。動作時將一條腿放在板凳上,腰部挺直,腹部收緊,上身前傾,前膝蓋關節微微彎曲,下蹲至最接近地板的位置。左右各10次為一組,做2~3組即可。

 

(@maya_m0901)分享的貼文 於 2017 年 6月 月 14 3:31上午 PDT 張貼

後抬腿徹底伸展臀部肌肉
常上健身房的宮河麻耶,當然也擅長利用重量訓練機加強後抬腿動作。動作時將將繩子綁在腳踝上,滑輪調製最低高度,抓住握把支撐身體,膝蓋和臀部略彎,腹部和臀大肌收緊,往後圓弧狀抬腿,停留3秒後再放下,讓臀部肌肉能徹底伸展,重複15次換邊。

 

M(@maya_m0901)分享的貼文 於 2017 年 9月 月 12 6:44上午 PDT 張貼

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