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如何飽足還不怕胖?專業營養師:「豆漿」喝對了,自拍都會變小臉!

Sep. 11 2017
文/記者田培耘 圖/營養師程涵宇提供

想要瘦身擁有好上鏡的小臉,除了運動,飲食絕對是關鍵。(擷取自Instagram mirei_kiritani_)

社群時代來臨,PO出上鏡好看的自拍照是必要的!每個愛美女孩都想瘦,讓自己看起來更美,但常常太忙沒時間好好吃,飲食又是瘦身減肥的關鍵,該怎麼辦? iStyle專訪營養師程涵宇,推薦用豆漿搭配便利商店食物,方便購買又能攝取各種營養。 

豆漿的好處
豆漿含有植物性雌激素,與人體雌激素結構相似,加上熱量低、低脂肪,又有高含量蛋白質、大豆異黃酮,營養密度高。營養師程涵宇建議將豆漿納入每天營養攝取,豆漿還含有膳食纖維,能增加腸道蠕動,提供身體必須的胺基酸,對皮膚也有很好的幫助。想要瘦的人,高纖豆漿更適合。

豆漿擁有高含量蛋白質、大豆異黃酮,營養密度高。

致癌傳言
曾經有傳言擔心豆漿喝多得乳癌,營養師程涵宇提到,因為女生進入更年期導致雌激素減少,正值更年期症候群的不適,會接受替代性雌激素療法,曾在1997年文獻指出,使用雌激素替代療法會增加乳癌的風險,因此進一步擔心含有大豆異黃酮的豆漿也會增加乳癌風險,但在2013國際癌症期刊也曾發表研究,長達16年追蹤15,600個案例,發現豆漿不會增加停經前的致癌風險,反而會降低。 

運動後喝低糖豆漿
至於無糖跟有糖豆漿,營養師建議運動員或進行大量肌肉訓練後,因為運動會消耗大量肝醣,可以選擇低糖豆漿,除了補充糖分,也可以順帶獲取蛋白質與膳食纖維。其他人則可以依據習慣來選擇低糖或無糖的高纖豆漿,因為熱量低,做為體重控制時的飲食搭配也很適合。

豆漿搭配香蕉、烤地瓜,都是簡單有營養好取得的食物,也不會有過多調味添加物。

減重族的外食選擇
若是工作太晚,食物選擇少,營養師建議可以到超商購買簡單的食物,也能在控制體重之餘攝取好的營養,豆漿是很好的蛋白質來源,另外可以搭配澱粉類食物,像是地瓜、玉米,高纖食材能增加飽足感跟腸道蠕動,而且屬於抗性澱粉,也可以發揮膳食纖維的作用,維持腸道健康,養出好菌幫助維持菌相;地瓜還擁有豐富的維生素A,玉米也有玉米黃素,能補給眼睛所需要的營養,有助視力。香蕉也是很好的食物,高鉀低鈉,可幫助消水腫,幫助平衡身體的鉀離子,豐富的果寡糖還能促進腸道蠕動。便利商店的其他食物也可以搭配攝取,像是茶葉蛋、生菜沙拉、水果及堅果,多種不同搭配吃法,能讓身體攝取不同的營養素。

外食容易營養不均衡,懂得挑食物很重要。


沐光臨床營養機構院長 程涵宇
曾任新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師,專長:中餐烹調丙級執照、麵包烘焙丙級執照,著有 《3天就有感覺!23吋小蠻腰美女營養師的消肚子、胸部UP!特調蔬果汁》
◎粉絲團:程涵宇

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