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攸關健康與性福!筋肉媽媽:兩動作讓女人緊男人久

2016/05/02 12:45

文/記者李晨詠 圖/擷取自筋肉媽媽Facebook、三采文化提供

透過鍛鍊「骨盆底肌」帶來全面身體健康!專業健身教練筋肉媽媽表示,不只女生可練習,男生多練骨盆底肌對於「持久」問題也能獲得改善。

骨盆健康與否,攸關身體整體活動,訓練「骨盆底肌」成為不分年齡、性別的課題。知名健身達人、近期出版《阻力,遇見更棒的自己》的筋肉媽媽表示,骨盆底肌位於核心肌群的「底部」,像吊床般兩端連接於恥骨和尾骨部位,把子宮、膀胱、大腸等器官固定在軀幹內,若骨盆底肌不夠有力,包括漏尿、陰道鬆弛、大便失禁或便祕、臟器脫垂等問題皆可能發生。

擁有高人氣的筋肉媽媽,從沒有目標的上班組,歷經婚姻與事業低潮,透過運動找到人生目標重拾幸福,正能量的她成為許多女性效仿目標。

筋肉媽媽進一步分享,常見造成骨盆底肌變弱的原因包括懷孕、生產、久坐、體重過重、長期便祕、老化......等。懷孕時因子宮撐大,骨盆底肌長期承重;久坐會讓骨盆核心肌群不活絡,最終失去肌力;體重過重者則因體脂過多造成肌肉關節負擔;老化則會讓肌力流失。

要如何訓練骨盆底肌?筋肉媽媽提出兩個不同鍛鍊技巧,其一為攸關女性性生活品質的「凱格爾運動」,其二為男女都可練習的「瑜伽橋式」。

凱格爾運動(Kegel Exercise)
基本收縮法
Step 1:坐在抗力球或椅子上。
Step 2:脊柱保持中立延伸,肩胛骨內收下壓,大腿臀部放鬆。
Step 3:先吸氣,吐氣時收縮骨盆底肌,這時核心肌群整個參與收縮,尾骨內收。
Tips:如何正確收縮?筋肉媽媽提點,在收縮時想像同時憋尿與憋屁,並非夾緊臀部與大腿,單純收縮內部肌肉;或者,想像陰道口有顆葡萄乾,利用骨盆底肌收縮時,把葡萄乾吸進陰道中。

筋肉媽媽分享,站著、坐著或走路都可以是鍛鍊,孕期間也可透過凱格爾運動來強化骨盆底肌,在產後前六週恢復期內常做凱格爾運動,能讓孕後恢復更加。

進階收縮法
熟悉基本收縮後,可嘗試進階收縮法。放鬆時,想像你的骨盆底肌是位於一樓的電梯;吐氣時,要將骨盆底肌上升到二樓並停留一下;再進階到三樓,最後回到一樓。
值得提醒的是,每次收縮至少5秒,逐漸練習收縮10秒,最後能停留到20秒。重複8~12次為一輪,每次練習要至少三輪。

點下頁!男女都能做的骨盆底肌訓練!

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