減肥吃水煮餐過時了！英國名廚傑米‧奧利佛3道低卡食譜讓你又瘦又飽的！

2017/05/18 19:04

文／記者黃詩茜、部分內容擷取自《傑米‧奧利佛的家庭餐桌》　圖／三采文化提供

提升代謝力：蒜味百里香烤雞胸佐蘑菇
把常見的白麵包換成全麥麵包，可以獲得雙倍的纖維素，有助於腸胃蠕動，另外，全麥麵包與雞肉都含有豐富的維生素B，有益於人體的代謝系統。

材料：橄欖油、巴薩米克醋2湯匙、大蒜4瓣、百里香15公克、細蘆筍350公克、櫻桃番茄350公克、去皮雞胸肉（每片120公克）、全麥麵包四片（每片75公克）、蘑菇4朵、奶油乳酪100公克。
做法：
Step 1：烤箱預熱至攝氏240度。
Step 2：醃醬調製，在大碗中加入醋、橄欖油、海鹽、黑胡椒均勻混合。
Step 3：把拍扁的大蒜、百里香、蘆筍、番茄與雞胸肉倒入碗中拌勻。
Step 4：拿出大烤盤，將蘆筍排列在最底層，接著依序疊上麵包片、雞胸肉、塗抹奶油的蘑菇、大蒜、百里香與番茄，並淋上醃醬，放入烤箱烤20～25分鐘，取出後即可大快朵頤。

強壯骨骼：雞肉科爾瑪咖哩配花椰菜飯
有在重訓的你，要多注意肌肉與骨骼的健康。這道料理用花椰菜來補足米飯的份量，使我們可以獲得更多維生素C和K，讓骨骼更加強健。
材料：黑芥末籽2茶匙、洋蔥2顆、橄欖油、科爾瑪咖哩糊2尖湯匙、帶皮帶骨雞大腿肉4塊、迷你胡蘿蔔400公克、生薑一截6公分、新鮮紅辣椒3根、印度香米糙米150公克、花椰菜350公克、低脂牛奶250毫升、原味優格250公克、香菜15公克。
做法：
Step 1：烤箱預熱至攝氏180度。
Step 2：洋蔥去皮切成4等分、生薑去皮切片、花椰菜切小塊、胡蘿蔔刷洗乾淨。
Step 3：橄欖油、咖哩糊、洋蔥及去皮雞肉、放入鍋中煎8分鐘，過程中要不停翻動。
Step 4：將黑芥末籽放入適用於烤箱的寬口燉鍋中，以中大火烘至爆裂，接著將胡蘿、切片生薑、辣椒與Step 3備料放入鍋中，送入烤箱烤35分鐘。
Step 5：米放入加鹽的滾水鍋裡煮，將切成小塊的花椰菜和米一起煮，然後瀝乾。
Step 6：從烤箱中取出燉鍋放回爐子上，加入牛奶，以小花煨煮10分鐘，接著倒入優格、鹽巴、胡椒調味。
Step 7：最後在花椰菜飯上淋上所有配料並撒上香菜，即可開動。