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免去健身房!5 個在家就能做「椅子運動」練出超模級冰塊腹肌

Aug. 4 2019
文/記者余崇慧 圖/weibo、Pinterest

想要擁有如超模般的漂亮體態,其實不用上健身房,拿一張椅子在家就能練成。(翻攝自Pinterest)

許多人想要雕塑身材,卻又不想花錢上健身房,其實在家吹著冷氣就能健身,而且只需要一把椅子,簡單五個動作,從肩頸線條、背部、腹部、臀部到腿部,全都練到了。

夏天常常連走去健身房都嫌熱,那就在家練肌肉吧。(翻攝自Pinterest)

椅子式伏地挺身
一般伏地挺身都是趴在地上,對女生來說往往下得去上不來,或者是因為手臂力氣不夠,導致姿勢錯誤變成只有下半身伏地的窘樣,也很可能造成運動傷害。因此拿一張方正且堅固的椅子,手握住椅子座位處的左右兩邊,變成有角度的伏地挺身,稍微降低困難度,同樣能練到手臂及腹部的肌群。

椅子式伏地挺身:雙手撐著椅子座位處。

椅子式伏地挺身:成為交友高度的伏地挺身。

屈膝抬臀打造翹屁屁
女生在意的臀部線條,最有效的訓練方式就是腿往後踢的抬臀運動,不過抬臀運動若是以站姿,常常會導致身體傾斜讓姿勢不正確、如果跪趴著的抬臀,手臂撐久過痠讓整體運動效能不足。那就一腳跪在椅子上,手扶著椅背,另一腿做抬臀運動,能讓動作較為舒適且不失效果。

屈膝抬臀打造翹屁屁:跪在椅子上。

屈膝抬臀打造翹屁屁:另一腳往後抬高。

屈膝腹部運動
夏天尤其去海邊,女生穿上比基尼之後,大家注意的就是誰的肚子最美,而漂亮的肚子就必須靠運動鍛鍊,也許無法練成冰塊腹肌,不過只要不是鬆垮的垂肉,都讓整體造型加分。現在就坐在椅子上,身體微微向後傾斜靠著椅背,將腿併攏伸直然後屈膝,然後向左邊再伸直接著屈膝,再身直向中間,重複一次向右,就會慢慢感覺肚子痠痠的,就練到肚子了。

屈膝腹部運動:坐在椅子上微向後靠椅背,雙腿伸直懸空。

屈膝腹部運動:屈膝分別往左右邊伸直。

腹部核心瘦大腿
酷暑必備的短褲、迷你裙,如果大腿油滋滋,性感指數立刻下降,因此保持大腿勻稱,最好還有性感「腿縫」才是王道。椅子運動也能達成,背對椅子站立,將腿往後採在椅子座位處,雙手插腰另一站在地上的腿緩緩下蹲,利用腹部核心肌群穩住下半身,然後慢慢下蹲,將能感受大腿肌肉用力。

腹部核心瘦大腿:單腳往後跨在椅子坐墊處。

腹部核心瘦大腿:身體下蹲。

擺脫惱人「虎背」
女生最討厭被人說虎背熊腰,熊腰可以靠運動鍛鍊,虎背當然也可以,而且同樣靠椅子運動就能達到健身的效果。背對椅子雙手反撐在座位處,腳跟著地讓身體與椅子呈現 45 度角,讓後利用背部肌群及手臂肌肉將身體慢慢下蹲,然後再起來,就能感受到背部肌肉運動到了。

擺脫惱人「虎背」:雙手反撐在椅子座位處,

擺脫惱人「虎背」:身體下蹲以背部、手臂肌肉維持平衡。

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