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早餐：烤雞全麥三明治（370大卡）搭配高纖奇亞籽健康飲（50大卡）
材料：全麥吐司兩片（100公克）、大番茄100公克、雞胸肉30公克、味醂2小匙、五香粉1小匙、香蒜粉1小匙、鹽1/2小匙、黑胡椒少許
烤雞全麥三明治作法：
1 全麥土司烤好備用；大番茄洗淨切片備用。
2 雞胸肉撒上五香粉、香蒜粉、鹽、黑胡椒後，放入塑膠袋，加入味醂拌勻後，鋪平用刀背輕拍幾下讓肉更嫩。接著拿出雞胸肉放入烤箱，烤10～15分鐘至熟透。
3 全麥土司先舖上番茄片，再鋪上烤雞胸肉，最後鋪上番茄片，蓋上全麥土司片即可。
（圖片擷取自awafavorite Instagram）
高纖奇亞籽健康飲作法：
溫開水加入奇亞籽10公克泡軟後，最後加入1～2片檸檬片即可飲用。
（圖片擷取自eve__lin Instagram）
午餐：A 海苔飯糰、B 照燒豬肉、C 小菜、D 蓮霧2顆（390大卡）
材料：
A 飯100公克、海苔1～2片
B 豬肉絲70公克、味醂1大匙、醬油1大匙
C 玉米筍100公克、鹽少許、韓式泡菜100公克
D 蓮霧2顆（約180公克）
作法：
1 海苔片撕成碎片，接著將白飯分成2糰，捏成圓球或是三角形，沾上海苔碎片備用。
2 豬肉絲用味醂和醬油醃10分鐘，放入微波爐用強火微波2分鐘。。
3 玉米筍洗淨後，放入滾水中，加少許鹽川燙3分鐘即可。
4 最後將海苔飯糰、照燒豬肉絲、玉米筍和韓式泡菜擺盤即可食用。
（圖片擷取自lilico_petit Instagram）
晚餐：A 無油炒年糕、B 紫菜蛋花湯、C 蘋果（370大卡）
材料：
A 寧波年糕60公克、蘑菇100公克、甜椒50公克、豆芽菜100公克、青花菜100公克、醬油1大匙、胡椒鹽少許
B 紫菜2公克、蛋1顆、鹽少許
C 蘋果1顆（約125公克）
作法：
1 豆芽菜洗淨燙熟後備用。
2 寧波年糕片浸泡在冷水中；蘑菇洗淨切片；綠花菜洗淨切小塊。
3 將水倒入平底鍋內，放入年糕片、青花菜、蘑菇、甜椒、醬油煮熟後熄火，拌入豆芽，撒上胡椒鹽即可。
4 兩碗水加入紫菜煮滾後，打上蛋花，加鹽調味即可。
資深專業營養師張湘寧（Selina）
臨床營養經驗15年以上，擁有營養師證照、糖尿病衛教師證照等，著有《吃這些 最健康》、《瘦身食材事典》、《要瘦其實很簡單》、《吃好料瘦一身》、《寶寶怎麼吃最健康》等書，專業素養備受信賴。
（張湘寧提供）
