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她們產後為何瘦超快?專家:女星快速增肌、高效燃脂的不公開技巧是...

2017/02/02 15:17

文/記者李晨詠 圖/擷取自各女星Facebook

女明星們總是能在忙碌地生活中頻繁運動維持身材,「運動效率」成為最值得學習的重點。

一週運動三天、每次運動超過30分鐘......這些你時常聽到的瘦身技巧,明明全做足了,體重卻始終降不下來?著有《7天狠甩9公斤!全美第一健身女王教你打造最高效率的燃脂環境》的美國知名健身教練教練吉莉安‧麥可斯(Jillian Michaels)分享:「很多時候,你對自己太仁慈了!」若你的運動目的為增肌、燃脂,透過以下吉莉安提出的訣竅,重新檢視自己的運動技巧吧!

1 盡量固定運動時間
根據研究顯示,將每日運動時間固定讓身體習慣在特定時間釋放增強活力的荷爾蒙如睪固酮,不僅能讓運動意志更佳也能燃燒更多熱量。但吉莉安也補充,原則上還是以「經常運動」為守則,每週次數是4~6次!(是不是比你想像得來得多呢?)

產後狀態完美的隋棠分享,產後四、五個月開始恢復訓練強度,她以每週3~4次的運動頻率練出好身材。

2 做「事後燒」的運動
肌力訓練不僅能提升基礎代謝率,做完肌力訓練後肌肉經歷的過程-「事後燒(afterburn)」更是重塑肌肉的關鍵。吉莉安說,肌力訓練一定要做到真的疲累肌肉才會進入運動後24~96小時的重塑流程,若將有氧運動與肌力訓練比較,30分鐘的有氧燃燒約三百卡,但不會有「事後燒」;30分鐘的肌力訓練同樣燃燒約三百卡,但運動完後你會連續三天、每天再消耗一百卡。

甜心名模林可彤時常以自體重量、高間歇運動鍛鍊,同時認為增加肌肉量是增加代謝的最好方式。

3 肌肉分開訓練
為了要讓肌肉順利進入事後燒,「肌肉分開訓練法」是關鍵。根據功能將肌肉群配對在一起:胸肌、肩膀、 三頭肌、股四頭肌都是推動式肌肉,背肌、二頭肌、大腿後肌都是拉動式肌肉,大腿後肌和臀部通常是一起動的,所以這樣配對比較合理。功能相同的肌肉通常會一起動,所以最好同一天鍛鍊。如果沒有在一次運動中密集鍛鍊局部肌肉,幾乎不可能把肌力提升到最大。

女星張景嵐對各式運動保持開放心態,透過TRX(懸吊式阻力訓練)、流行舞蹈、拳擊有氧到空中瑜伽,延續對運動持之以恆的熱情。

4 多換角度運動
從多方面或多角度來訓練相同的肌肉,可以產生更好的肌張力,動到更多的肌肉纖維,也可以避免訓練停滯期。例如做手臂時要將前舉、側舉、後舉一併訓練,肩膀線條才會輪廓分明。

曾是高體脂孕婦的名模林嘉綺,懷孕期間持續深蹲、推牆運動,現階段的她回歸完整訓練,分區鍛鍊更有效率。

5 試試高強度間歇訓練
根據研究,「高強度間歇訓練(HIIT)」能燃燒較多的脂肪也創造較多的「事後燒」,最具挑戰的部分是在短短30秒到2分鐘內貢獻85%~100%的體力,是沒有耐心、沒有時間運動者的高效率選擇。吉莉安的HIIT運動菜單如下:
‧交替跳躍箭步蹲:每分鐘12卡
‧深蹲跳躍:每分鐘13卡
‧開合跳:每分鐘13.5卡
‧快速側跳:每分鐘13.5卡
‧爬山式(mountainclimbers):每分鐘15卡
‧踢臀跑:每分鐘12卡
‧高抬膝:每分鐘13卡
‧跳繩:每分鐘11卡

時尚媽咪Melody的運動菜單多元,從拳擊、有氧舞蹈到局部肌肉鍛鍊全不缺乏。

點下頁!跑步、踏步機這樣做才有效...

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